תקציר⬅ טווח תנועה מלא - כן או לא? מה היתרונות והחסרונות של טווח תנועה מלא? למה לא כדאי לעבוד בטווח תנועה מלא? מהם סוגי טווחי התנועה של השריר? למה ומתי כדאי לעבוד בטווח תנועה חלקי? זווית הישום של השריר. אז ראשית יש להסביר מהו טווח תנועה מלא. וטווח תנועה מלא, פירוש, שלכל שריר שמשתתף בתרגיל, יש את טווח התנועה שלו. דהיינו יש את התנועה שלו בין 2 המצבים שלו. יש את המצב שבו השריר הכי מתוח ויש את המצב שבו השריר הכי מכווץ. ובין הנקודה שבה השריר הכי מתוח לבין הנקודה שבה השריר הכי מכווץ, זהו טווח התנועה של השריר. וכאשר אנחנו מדברים על טווח תנועה מלא, צריך להבין שיש 2 טווחי תנועה מלאים. 1 - טווח תנועה מלא, מ 0 ל 100. ו 2 טווח תנועה מלא מ 1 ל 99. דהיינו, שיש אפשרות של טווח תנועה מלא בין 0 ל 100, שבו בין חזרה לחזרה השריר נח לגמרי ואין שום מתח על השריר, שאז בעצם עשינו טווח תנועה מלא לגמרי, ויש טווח תנועה כמעט מלא, שבו אנחנו שומרים על מתח בשריר, תוך כדי כל אחת מהחזרות במשך הסט. והאם כדאי לשמור על מתח בשריר או לא? זה נושא אחר למקום אחר. אבל כאן נדבר, על האם כדאי לעבוד בטווח תנועה מלא עם שמירת מתח בשריר, או לעבוד רק בטווח תנועה חלקי בתוך טווח התנועה המלא. אז לכאורה, ההיגיון אומר שעדיף לעבוד בטווח תנועה מלא, כדי לאמן את כל השריר וכדי שכל השריר כולו יתאמץ בכל הטווח שלו. ושלא יהיה מצב שהשריר יכול להרים X משקל אבל רק בטווח מסוים. וכאשר הוא יכנס לטווח אחר, הוא לא יוכל להרים את אותו המשקל. ולכן הגיוני לעבוד בטווח תנועה מלא. אבל צריך לדעת, שב 100% מהמקרים שעובדים בטווח תנועה כלשהו, בתוך טווח התנועה יש נקודה שבה השריר מתאמץ, יותר מאשר בשאר הנקודות שבתוך טווח התנועה (ע"ע זווית ישום). וזה בעצם אומר, שבמצב האופטימאלי, עדיף אכן לאמן את כל טווח התנועה של השריר, אבל לא בבת אחת ולא בתרגיל אחד. אלא בחלקים שונים, כאשר בכל חלק, השריר יתאמץ הכי הרבה בנקודה אחרת בטווח התנועה שלו. שזה בפועל אומר, שכאשר מבצעים תנועה מסוימת לשריר מסוים, אפשרי לזהות את הנקודה שבה השריר הכי מתאמץ בתוך טווח התנועה של השריר, ואז לעבוד בטווח תנועה חלקי, רק סביב הנקודה הזאת. ואח"כ אפשרי לשנות את המנח של הגוף / המשקל וכולי, כדי להגיע לכך שבטווח תנועה אחר של השריר, הוא יתאמץ הכי הרבה. וככה בעצם הצלחנו לאמן את כל השריר, בטווח תנועה מלא, אבל גם במאמץ מלא בכל ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... ההבדל בין התרגיל פול אובר בשכיבה עם משקל מאחורי הראש? לבין חתירה במוט, לבין פול אובר בעמידה עם פולי עליון? איך לעשות את התרגיל פול אובר בעמידה עם פולי עליון / עם מוט, בצורה נכונה? איך לפתח את שרירי הגב? איך לעבוד בטווח תנועה מלא? ניתן למצוא 3 תרגילים גב פופולאריים ביותר. 1 - פול אובר מאחורי הראש (pullover). שבו שוכבים על הגב ומושכים משקל מאחורי הראש, אל מעל הראש. 2 - פול אובר בעמידה מול פולי עליון (standing pullover) שבו ... ממש ישרה מעל הראש. ויש את המצב שבו הוא הכי קצר, כאשר היד לצד הגוף והמרפק טיפה מאחורי הגב. ובתרגיל פול אובר בשכיבה, עיקר הקושי בתרגיל, הוא כאשר שריר הגב נמצא במצב שבו הוא הכי ארוך ומתוח. ובמצב של חתירה במוט, עיקר הקושי וטווח התנועה, הוא כאשר שריר הגב הכי קצר והכי מכווץ. ובתרגיל פול אובר בעמידה, עיקר הקושי הוא באמצע טווח התנועה של שריר הגב. וזה בעצם אומר, שאפשר לקחת את התרגיל פול אובר בעמידה מול פולי עליון עם מוט, ולעשות אותו ב 3 דרכים. 1 - בצורה הרגילה, דהיינו גם גב מעט כפוף. 2 - כאשר הגב מאוד כפוף, יותר נוטה קדימה. שאז נוצרת ... משתמשים בפולי שלא מגיע ממש מלמעלה, אלא בפולי יותר נמוך, שמגיע טיפה מעל הגובה של אמצע הגוף. שאז החלק הכי קשה בתרגיל יהיה החלק שבו שריר הגב הוא הקצר ביותר. כי כאשר עושים את התרגיל פול אובר בעמידה עם גב נטוי מעט, מפספסים את טווח התנועה המלא של השריר. כי השריר לא מגיע למצב שבו הוא ממש מתוח. וגם לא מגיעים לאמץ אותו בסוף טווח התנועה כשהוא הכי קצר, כי שם כבר אין שום עומס של משקל. ולכן מומלץ לאמץ את שריר הגב, ב 3 הדרכים הנ"ל. או בתרגילים שונים, או בתרגיל אחד, במנח שונה של ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... לפתח את שריר הגב / שריר הרחב גבי (latissimus dorsi)? באמצעות עבודה אסימטרית על כל אחד מהצדדים בנפרד? איך להגיע לטווח תנועה יותר גדול, בשרירי הגב? נסה לקרב את אחד המרפקים שלך אל הטבור שלך. שים לב שאתה עושה זאת באמצעות כיווץ וקיצור של שרירי החזה ושרירי הבטן שלך. נסה עכשיו לקרב את אחד המרפקים שלך אל מרכז הגב שלך למטה, שים לב שאתה עושה את זה באמצעות שרירי הרחב גבי שלך. עכשיו שים לב לדבר הבא, נסה לכווץ בבת אחת כמה שיותר, את ... לקבל כיווץ יותר טוב בשריר. אבל, כאשר אתה עובד על כל צד בנפרד, נסה לקרב את המרפק שלך, לכיוון אחורה ולמטה כמה שיותר. לא רק אל מאחורי הגב ולא רק למטה אל האגן, אלא גם וגם. בקיצור, אם עובדים על 2 הצדדים בצורה סימטרית בבת אחת, טווח התנועה של שריר הרחב גבי, מוגבל, ביחס למצב שבו עובדים בצורה אסימטרית, שאז ניתן להוריד את המרפק יותר למטה ויותר אחורה, ואז לקבל כיווץ יותר טוב בשריר ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... המתאמן. 2 - כאשר מבצעים את התרגיל פרפר כנגד כבלים בעמידה בצורה חופשית, הרי שהגוף צריך להתאמץ גם לעמוד זקוף ולא לעוף לאחור, ובכך בעצם מעורבים עוד שרירים מלבד שרירי החזה, שעובדים בצורה איזומטרית. ולזה כמובן יש את היתרונות והחסרונות שלו. 3 - מבחינת טווח התנועה, כאשר מבצעים פרפר בכבלים בעמידה חופשית, הרי שבד"כ יחסית ניתן להגיע לטווח תנועה יותר גדול, מאשר מבצעים תרגיל פרפר כאשר יש תמיכה כלשהי מאחורי הגב. וזה משום, שכאשר מבצעים את הרגיל עם כבלים, אז בד"כ יחסית ניתן במהלך התנועה לשחק יותר עם המרחק שבין השכמות. דהיינו בהתחלת התנועה להיות עם שכמות קרובות יותר וחזה מתוח יותר, ובסוף התנועה להיות עם שכמות רחוקות יותר וחזה מכווץ יותר. לעומת זאת, כאשר יש תמיכה לגב במהלך תרגילה הפרפר, הרי שבד"כ השכמות ננעלות על הספה / על התמיכה שמאחורי הגב. ואז יותר קשה לשחק עם טווח התנועה של המרחק שבין השכמות. שזה במילים אחרות אומר, שכאשר מבצעים את התרגיל פרפר בכבלים בעמידה, ובלי תמיכה כלשהי לגב, הרי שבעצם ניתן להגיע לטווח תנועה יותר מלא יותר בקלות. ובנוסף, גם השריר עובד יותר לאורך כל התנועה כמו שהוזכר לעיל. ואוסיף דגשים לביצוע התרגיל פרפר בצורות השונות שלו. 1 - צריך לשים לב שמפרק המרפק נעול. אחרת המאמץ יהיה משריר היד הקדמית / ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... חלק גדול מהאנשים יאמצו יותר את החזה, מאשר את הגב. בגלל שהחזה יחסית נמצא מעל שריר הגב. ועוד אוסיף, כי התרגיל פול אובר, כתרגיל חזה, הוא לא תרגיל אידיאלי. משום שהחזה עובד בעיקר לרוחב של הגוף ולא לאורך של הגוף. וכאן טווח התנועה של שריר החזה, הוא לאורך הגוף, ולא לרוחב של הגוף, כמו כל שאר תרגילי החזה. וטווח התנועה כאן הוא די קטן ודי לא אידיאלי לחזה. יחד עם זאת, במידה ועושים את התרגיל בצורה נכונה עבור הגב, הרי שעבור הגב, התרגיל פול אובר הוא תרגיל אידיאלי. משום שהוא משיג טווח תנועה מלא של שרירי הגב / הרחב גבי. כי אם תעשה תרגילי מתיחה לשרירי הגב שלך, תמצא את עצמך מהר מאוד בתנוחה שבה הידיים שלך ישרות מעל הראש שלך והראש שלך נמצא בין הידיים שלך. כאשר הידיים שלך הן מעט מעל הראש שלך. שזה בעצם אומר, שבפול אובר, השריר הרחב גבי, מקבל את המתיחה המקסימאלית שלו. ולכן התרגיל הזה הוא אידיאלי ביותר לפיתוח שרירי הגב. ועוד אוסיף, כי יותר קל לבצע פול אובר לשרירי הגב בפולי עליון, מאשר בשכיבה. משום שאין את הצורך והדחף להתייצב על הגב עם השכמות מכווצות. והכי נוח לבצע פול אובר בטווח תנועה מלא, דווקא בפולי עליון, כאשר המתיחה של שריר הגב, מתחילה מאחורי הראש ולא רק לפני הגוף. נסו ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... יבואו הספקנים שבינינו יקשו ויאמרו, לאן נעלמה פריצת הדיסק? או בבדיקת ה c. t רואים אצלי שינויים ניווניים, זה משהו "פיזי", לא? היתכן שהשיאצו החזיר הכל למקום? וכן הלאה והלאה. אז התשובה היא לא! משום שפריצת הדיסק שרירה וקיימת, וכך גם השינויים הניווניים. אבל מצד שני אומר לאותם ספקנים כיצד זה תסבירו שהצליעה נעלמה, שטווחי התנועה שופרו במידה נכרת, שהכאב חלף והופחת עד שנעלם לחלוטין הצורך בשימוש במשכחי הכאב? אז התשובה רבותי, נמצאת שוב מעבר למילים, באיזור הדמדומים שבין הגוף לנפש היכן שלגופנפש יש חוקים משלו. השיאצו מחזק את המרידיאנים, (תעלות אנרגיה הכוללות 360 נקודות), החלשים או מפזר את אלה הנמצאים בעודף, ובסיוע של אוירה רגועה, תומכת ובלתי מאיימת, נותן לגיטימציה ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... בנקודה הנמוכה ביותר בתרגיל סקוואט, אם מגיעים אליה ונשארים בה עם שרירים רפויים, הרי שבנקודה הזאת העומס של המשקל עובר למפרקים ויורד מהשרירים וכיו"ב גם אם עומדים ומתיישרים בין חזרה לחזרה, שאז העומס שוב עובר למפרקים / גידים וכיו"ב. יחד עם זאת, אם מבצעים את התנועה אבל לא בטווח תנועה מלא אלא בטווח תנועה חלקי יחסית, דהיינו לא נועלים את המפרקים לאורך כל התרגיל, הרי שבמצב הזה נוצר מתח בשריר לאורך כל התנועה. לדוגמא עושים כפיפת מרפקים, אבל לא מורידים את היד עד הסוף כלפי מטה, אלא תמיד שומרים על כפיפה במפרק המרפק, כדי ששריר היד הקדמית ימשיך להיות במאמץ לאורך כל החזרות של הסט. והדבר הזה נקרא, שמירת מתח בשריר. ואם הסט לקח ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... הדבר הזה יכול להיות מסוכן לשריר הכתף הקדמית וגם לשריר היד הקדמית, שלא ימתחו יותר מידי ויקרעו. מה שלפעמים אכן יוצר כאבים בכתף או ביד הקדמית, אחרי תרגיל פרפר לחזה. כך שיש לנו כמה משימות. 1 - להעמיס על שריר החזה ולנסות להגיע למתיחה מלאה וטווח תנועה כמה שיותר גדול. 2 - לנסות לא להעמיס בכלל על שריר הכתף + היד הקדמית. אז איך עושים זאת? אז כדי להוריד עומס משריר היד הקדמית וכדי להגדיל את הסיכוי שהוא לא ימתח יותר מידי ויפצע, לשם כך עלינו פשוט לכופף את המרפק ולעשות את התרגיל של הפרפר לחזה, עם מרפק כפוף (כפיפה במפרק המרפק), כאשר המשקל יותר קרוב לגוף שלנו בגלל שהמרפק כפוף. ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... מלא / סקוואט עמוק / סקוואט בתנועה מלאה / כמה שיותר לרדת למטה עד הסוף, ואז כאשר שריר הארבע ראשי שלהם מגיע למתיחה מקסימאלית, והם רוצים להרגיש שהם יורדים עוד יותר למטה, אז כדי לדמיין שהסקוואט שלהם הוא ממש עמוק, הם מעקמים את הגב שלהם קדימה, כדי ליצור לעצמם אשלייה שהם ירדו עוד יותר למטה. למרות שבפועל הם עשו טווח תנועה יותר גדול, לא באמצעות מתיחה נוספת של הארבע ראשי, אלא באמצעות כיפוף של הגב שלהם. דהיינו, אנשים מנסים לרמות את עצמם. ולפני שניתן עוד סיבה נוספת ל Butt Wink בסקוואט, אז בהתייחס לסיבה הראשונה, אומר שזה בעצם אומר שאם אתה בתחרות פאוורליפטינג או אם ברצונך לרמות את עצמך או את סביבתך כמה הסקוואט שלך עמוק... אז תעשה מה שבא לך... אבל במידה והסקוואט שלך נועד לעבוד על שרירי הרגליים שלך בלבד, אז התנועה שלך בסקוואט צריכה להיות רק במפרק האגן + ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...

תקציר⬅ ... במרפק הפנימי שלך (כאבי מרפק גולף). מסקנה אפשרית מהנ"ל, אם לדוגמא אתה עושה כפיפות מרפקים, תוודא שהיד שלך עושה רוטציה וסיבוב תוך כדי התנועה. דהיינו שאתה מתחיל כאשר היד שלך ב - מיד פוזישן ואתה מסיים כאשר אתה בסופינציה, ששם השריר הכי מכווץ. אבל אם תתחיל ותסיים את כל הטווח תנועה בסופינציה, אתה בעצם מכניס את הגוף למתח על הגידים במרפק הפנימי שלך ומגדיל את הסיכוי לכאבים. ואם זה לא אפשרי, אז באפשרותך לדוגמא, לעבוד בטווחי תנועה חלקיים ויותר קצרים. לדוגמא לעבוד בסופינציה, בכפיפת מרפקים, אבל להתרחק ממצב של פשיטה מלאה במפרק המפרק, דהיינו יד ישרה. וכאשר היד ישרה לגמרי, לעשות פטישים, שזה במיד פוזישן. בשורה התחתונה, למרות שאתה תוך כדי אימון, תנסה למתוח את השרירים, אבל לא את הגידים. תנסה להשאיר את הגוף בטווחי התנועה שנוח לו להיות בהם, ואל תעמיס על הגידים שלך. ובכך תחסוך מעצמך המון כאבים ... ⬅לקריאת המשך המאמר על טווח תנועה - לחץ כאן...