... אובר גב או חזה? איך לגרום לתרגיל פול אובר בשכיבה עם משקולת, לעבוד על שרירי הגב שלך, בצורה מאוד קלה ופשוטה? איך באפשרותך בצורה מאוד פשוטה להחליט ולגרום לתרגיל פול אובר לעבוד יותר על שרירי הגב ופחות על שרירי החזה שלך? אז התרגיל ... יותר על הגב או על החזה או גם וגם? אז כפי שכבר הסברתי, הכל תלוי במנח של השכמות ובעיקר בעד כמה שרירי החזה או שרירי הגב, גבוהים יותר נמתחים יותר, ביחס ... במהלך ביצוע התרגיל. ככל שהמרפקים שלך יהיו קרובים יותר וצמודים יותר אחד לשני, באופן אוטומטי זה יגרום לכך ששריר הרחב גבי שלך, יעלה יותר כלפי מעלה וממילא ...

... בשכיבה, איך לגרום לפול אובר לעבוד על שרירי הגב? איך לגרום לפול אובר לעבוד על שרירי החזה? האם פול אובר הוא תרגיל טוב לחזה? האם פול אובר הוא טוב לשרירי הגב? מה ההבדל בין פול אובר כנגד פולי עליון לבין פול אובר בשכיבה כנגד משקולות? ... אחד לשני. אם תעשה את זה, אתה תרגיש את שרירי הגב שלך נמתחים. לעומת זאת, עמוד ישר, כאשר החזה שלך בחוץ, ועכשיו תרים את הידיים ... מאשר את הגב. בגלל שהחזה יחסית נמצא מעל שריר הגב . ועוד אוסיף, כי התרגיל פול אובר, כתרגיל חזה, הוא לא תרגיל אידיאלי. משום ... משום שהוא משיג טווח תנועה מלא של שרירי הגב הרחב גבי. כי אם תעשה תרגילי מתיחה לשרירי הגב שלך, תמצא את עצמך מהר מאוד בתנוחה שבה הידיים שלך ישרות מעל הראש שלך והראש ... שלך. שזה בעצם אומר, שבפול אובר, השריר הרחב גבי, מקבל את המתיחה המקסימאלית שלו. ולכן התרגיל הזה הוא אידיאלי ביותר לפיתוח שרירי הגב. ועוד אוסיף, כי יותר קל לבצע פול אובר לשרירי הגב בפולי עליון, מאשר בשכיבה. משום שאין את הצורך והדחף להתייצב על הגב עם ... מלא, דווקא בפולי עליון, כאשר המתיחה של שריר הגב, מתחילה מאחורי הראש ולא רק לפני הגוף. נסו ותראו... ...

... לפתח את שריר הרחב גבי (latissimus dorsi) בצורה נכונה באמצעות תרגילי חתירה? כגון מתח פולי עליון חתירה וכיוב? ולמה אתה לא מרגיש מספיק את שרירי הגב בתרגילי חתירה? איך להרגיש את הגב? למה אני לא מרגיש את הגב? אז תרגילי החתירה, הם בעצם תרגילי משיכה, שבהם מושכים את המשקל, באמצעות שרירי הגב . ישנם תרגילי משיכה מלמעלה, כגון פולי עליון, ויש תרגילי משיכה מול מרכז הגוף, כגון חתירה וכיוב. אז איך בעצם אפשר לקבל ... הנפוצה ביותר שעושים אנשים בתרגילים חתירה ומשיכה, היא בכך שהם מפעילים את שרירי היד הקדמית שלהם, יותר מידי. בצורה שגונבת מאמץ משרירי הגב. ולזה לא אכנס כאן יותר מידי. ובקצרה, צריך לנסות להתמקד בשרירי הגב, ולא בשרירי הידיים. אבל כן, אחדד את הנקודה הבאה, והיא, שבתרגילי משיכה, כגון מתח, יש לשים לב שאפשרי למשוך משקל ולקרב אותו לגוף שלך, באמצעות 2 דרכים. 1 באמצעות כיווץ של שריר הרחב גבי. 2 באמצעות כיווץ של השכמות שלך וקירוב שלהן אחת לשניה. נסה לקרב את המרפקים שלך אחד לשני, מאחורי הגוף שלך, נסה להוציא ... הידיים שלך לפני הגוף. עכשיו החזה שלך הכי מכווץ והשכמות שלך הכי פתוחות ומתוחות. עכשיו שים לב, אם אתה רוצה לעבוד יותר על שריר הרחב גבי שלך במהלך כל תרגילי החתירה שיש, נסה לא לשנות את המרחק שבין השכמות שלך במהלך תרגילי המשיכה. כי הם עוזרים לשרירי הגב שלך, וגונבים מהם מאמץ. איך הכי כדאי שיהיו השכמות שלך במהלך התרגיל? מכווצות? רחוקות? תשובה: זה לא משנה. כן משנה, שבמהלך התרגיל, תשמור על זווית קבועה במפרק בית החזה שלך ובמפרק השכמות שלך. ככה שרירי הגב יעבדו הרבה יותר והתנועה מגיע באמצעות שריר הרחב גבי ולא באמצעות השכמות שלך. אז, אל תעבוד על עצמך... כי חלק גדול מהמשיכה, רוב האנשים עושים אותה באמצעות השכמות ולא באמצעות שרירי הגב. חלק מהמרחק שהמשקל עובר מנקודה לנקודה, קורה באמצעות כיווץ השכמות לאחור. וזו כמובן טעות, כאשר רוצים לעבוד על שרירי הרחב גבי.

... עם פולי עליון? איך לעשות את התרגיל פול אובר בעמידה עם פולי עליון עם מוט, בצורה נכונה? איך לפתח את שרירי הגב? איך לעבוד בטווח תנועה מלא? ניתן למצוא 3 תרגילים גב פופולאריים ביותר. 1 - פול ... over row) שבו מושכים מוט מלמטה למעלה. ומי שיתבונן יראה, כי כל אחד מהתרגילים האלו מאמץ יחסית חלק אחר בשרירי הגב. כי שרירי הרחב גבי (latissimus dorsi) יש את המצב שלו שבו הוא הכי ארוך, כאשר היד ממש ישרה ... הכי קצר, כאשר היד לצד הגוף והמרפק טיפה מאחורי הגב. ובתרגיל פול אובר בשכיבה, עיקר הקושי בתרגיל, הוא כאשר שריר הגב נמצא במצב שבו הוא הכי ארוך ומתוח. ובמצב של חתירה במוט, עיקר הקושי וטווח התנועה, הוא כאשר שריר הגב הכי קצר והכי מכווץ. ובתרגיל פול אובר בעמידה, עיקר הקושי הוא באמצע טווח התנועה של שריר הגב. וזה בעצם אומר, שאפשר לקחת את התרגיל פול אובר בעמידה מול פולי עליון עם מוט, ... מלמעלה, אלא בפולי יותר נמוך, שמגיע טיפה מעל הגובה של אמצע הגוף. שאז החלק הכי קשה בתרגיל יהיה החלק שבו שריר הגב הוא הקצר ביותר. כי כאשר עושים את התרגיל פול אובר בעמידה עם גב נטוי מעט, מפספסים ... לא מגיעים לאמץ אותו בסוף טווח התנועה כשהוא הכי קצר, כי שם כבר אין שום עומס של משקל. ולכן מומלץ לאמץ את שריר הגב, ב 3 הדרכים הנל. או בתרגילים שונים, או בתרגיל אחד, במנח שונה של הגוף. ...

... גב, פול אובר חזה, פשיטת כתפיים על ספסל, על מה עובד פול אובר? הפעם אסביר על מה עובד התרגיל פול אובר בשכיבה (פשיטת כתף בשכיבה pull over), האם הוא עובד יותר על שרירי הגב או שהוא עובד יותר על שרירי החזה? והשאלה היותר חשובה היא, איך לגרום לתרגיל הזה לעבוד יותר על שרירי הגב ואיך לגרום להם לעבוד יותר על שרירי החזה? אז ... השריר שימתח יותר. ובמקרה שלנו, הוא יהיה השריר שיהיה יותר כלפי חוץ. לדוגמא, בפול אובר בשכיבה, המשקל מושך אותנו כלפי מטה ואחורה. ואז זה מותח את החזה ואת שריר הרחב גבי ביחד. אבל איזה שריר נמתח יותר?! זה תלוי גם ובין השאר במנח של השכמות. דהיינו, אם השכמות שלך מכווצות וקרובות וצמודות אחת לשניה, הרי שבית החזה שלך מתוח ושריר החזה שלך יחסית יותר גבוה משריר הרחב גבי שלך, כמו במנח התחלתי של התרגיל לחיצת חזה, שאז במנח כזה, החזה יחסית יותר גבוה מהרחב גבי, ואז ממילא הפול אובר יעבוד יותר על החזה. אבל אם תסגור את בית החזה ותמתח את השכמות שלך (שזה אולי יכול להיות יותר קל לביצוע בפול אובר בפולי עליון), במנח כזה של הגוף, הרחב גבי מתרומם יותר למעלה, והחזה שוקע יותר למטה, ואז ממילא הרחב גבי יעבוד יותר. כי הוא נמתח יותר והוא חיצוני יותר. ...

... היא באמצעות כיווץ של השרירים המנוגדים (שריר אנטגוניסט) שלהם, דהיינו שרירי הגב. ובפועל זה אומר, שעליך לנסות לכווץ ולקרב את השכמות שלך אחת לשניה. ובמקביל עליך לנסות לכווץ גם את שרירי הרחב גבי שלך. בדיוק כמו בפוזיציה של התרגיל חתירה בישיבה, שבו הידיים שלך לצד ... המרפקים שלך לצד הגוף ולא בגובה הכתפיים, ושבו אתה מבצע תנועה שבה שרירי הרחב גבי שלך מכווצים כמה שיותר. בתנוחה הזאת, שרירי החזה שלך מתוחים כמה ... ברצונך באמת למתוח את שרירי החזה שלך, פשוט תמתח את החזה, לפוזיציה שבה שרירי הגב שלך מכווצים בתרגיל חתירה בישיבה. נקודה נוספת שכדאי לשים אליה לב, ...

... ברצועות המשיכה, היא כדי לעזור לגוף להרים את המשקל. לדוגמא בן אדם שעושה דדליפט במשקל מסוים. יתכן מצב שבו שרירי הגב והרגליים שלו מסוגלים להרים את המשקל, אבל ...

... את עצמו בלי בעיה, בעזרת שריריו. שזה אומר שהרבה התעמלות לא צריך לעשות אחר כך כי הגוף כל הזמן: מכווץ את שרירי הבטן, מאריך ומותח את שרירי הגב התחתון (זוכרים מה אומר הרופא ...

... מבחינה בריאותית, אפשר גם אפשר. תרגילי בטן לא גורמים לאיבוד ממוקד של שומן באיזור זה, אבל הם תורמים לחיזוק שרירי הבטן ולחיטוב האיזור כולו (ודא גם לחיזוק שרירי הגב התחתון!) פעילות גופנית ככלל משפרת את הרכב הגוף, כך ...

... לפתח את שריר הגב שריר הרחב גבי (latissimus dorsi)? באמצעות עבודה ... לטווח תנועה יותר גדול, בשרירי הגב? נסה לקרב את אחד המרפקים שלך אל הטבור שלך. שים לב ... עושה את זה באמצעות שרירי הרחב גבי שלך. עכשיו שים לב לדבר הבא, נסה לכווץ בבת אחת כמה שיותר, את שריר הגב שלך, אבל תעשה זאת בשני הצדדים במקביל. עכשיו נסה ... רק את אחד מהצדדים של שריר הרחב גבי, כמה שיותר, שהמרפק שלך, יגע במרכז הגב שלך מאחור, ... אחת, טווח התנועה של שריר הרחב גבי, מוגבל, ביחס למצב שבו עובדים בצורה אסימטרית, שאז ... ואז לקבל כיווץ יותר טוב בשריר הגב.