* אינסומניה / נדודי שינה - מה כבר לא ניסית ? ומה כן לעשות ? חלק 1.

גוף - נפש

בתחום הגוף - נפש, לנטורופת יש כלים רבים לסייע במצבי נדודי שינה. שיטות אלו מומלץ לשלב בכל טיפול באינסומניה: ישנן טכניקות הרפיה, נשימה, מדיטציה, דמיון מודרך ועוד. הרגיעה חיונית להשריית שינה והכנת הגוף לשינה.

תזונה

באספקט התזונתי ישנה התייחסות למספר גורמים:

1. העלאת רמת הסרוטונין במוח

2. הפחתה או הורדה של מזונות מעוררים וממריצים

3. חסרים תזונתיים

4. שעות אכילה

5. ניתוב התזונה למזונות מרגיעים ומזינים.

פירוט:

בעזרת תזונה מעלים את רמות הסרוטונין במוח ובכך מסייעים להירדמות.

הפחמימות משחקות כאן תפקיד חשוב מאחר והן (על ידי התפרקות לגלוקוז) יכולות בעצם להביא את חומצת האמינו טריפטופן לחדור אל תוך המוח ולהפוך לסרוטונין. ניתן לקבל טריפטופאן ממזונות כגון: שיבולת שועל, חיטה מלאה ונבט חיטה, קשיו (אגוז), אבוקדו, בננות, בטטות, סויה, בבשר בקר, בשר הודו, דגים (בעיקר ממים עמוקים), פירות ים ועוד. כמובן גם מגבינת קוטג' ומחלב, אך אם אפשר להמנע משתיית חלב ולקבל טריפטופן ממקורות אחרים זה הרבה יותר מומלץ.

להמנע מתבלינים, מזונות ומשקאות מעוררים.

לוודא שהגוף מקבל מהתזונה מספיק ויטמינים מקבוצת B כולל B12, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ. אלה חשובים מאוד למערכת העצבים וליכולת להרפות שרירים ולמנוע את התכווצותם.

אנמיה (לא בהכרח) על רקע חוסר ברזל, עשויה בין היתר לגרום גם לבעיות שינה.

שעות אכילה מאוחרות עשויות או להזיק או להועיל לשינה. ראשית, זה אינדיווידואלי: אם אדם סובל מהיפוגליקמיה, יש חשיבות לאכילה בסמוך לשינה (משהו קל ולא כבד) כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהקטין את הסיכון שהן תצנחנה בלילה. אם רמות הסוכר צונחות, הגוף מפריש חומרים מעוררים והשינה תפגע. אם אדם, אוכל ארוחה גדולה בסמוך לשינה גם זה עשוי לפגוע בשינה. בלילה, מערכת העיכול נחה ומערכות אחרות וחשובות כגון: מערכת החיסון, עובדות יותר דווקא בלילה. אם נאכל לפני השינה ארוחה כבדה, הגוף יהיה עסוק בלעכל את האוכל, דבר שיבוא על חשבון עבודה של מערכות אחרות. גוף האדם משקיע אנרגיה עצומה בפעולת העיכול, לכן לגוף שעסוק בעיכול יהיה מאוד קשה להרגע ולישון שינה טובה ורצופה.

למרות, שאני חייבת להיות כנה, יש אנשים שדיווחו לי, שאין להם שום בעיה לאכול ארוחה בשרית כבדה וללכת לישון כמו תינוקות. אך נשאלת השאלה: אם זה לא חד פעמי, מה קורה בגוף במצב כזה? כמה עוד הוא יהיה מסוגל לשאת לפני שתצוץ מחלה (כולסטרול למשל?)

מזונות מרגיעים - כאלה שמעלים את רמות הסרוטונין - אכילה נבונה של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, פחמימות מורכבות, מלאות, בריאות וכמה שפחות מעובדות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית חשוסבה לא רק לירידה במשקל ושיפור מצב הרוח. היא מסייעת להרדם מהר יותר, להיות שלווים יותר ומוטרדים פחות. שימו לב לא לעסוק בה בסמוך לשינה (במרווח של 3 שעות לפחות) אחרת לא תוכלו להרדם - בפעילות גופנית משתחררים בגוף חומרים מעוררים וממריצים.

צמחי מרפא

פסיפלורה, ולריאן, סקוטלריה ב., הומולוס (לא טוב במצבי דיכאון) ועוד צמחים רבים.

חשובה ההרכבה האישית, במינון שנכון לכל אדם בהתאם למצבו, גילו ובעיות נוספות ברקע.

טיפוח שינה על פי גישה התנהגותית מודעת - היגיינת שינה (Sleep Hygiene)

לפני תרופות, לפני כדורים, לפני הכל (וכמובן אחרי ששללתם או טיפלתם במחלה כגורם לאינסומניה), רצוי להתחיל עם כמה מהכללים הבאים, שהוכחו מחקרית ביעילותם למצבי אינסומיה:

חשוב שתתחילו להקפיד על שעות קבועות בהם אתם נכנסים למיטה מתוך כוונה מודעת שהולכים לישון (גם אם אתם לא נרדמים) ושעות קבועות להתעורר בבוקר. זה חייב לכלול את שישי ושבת, אין מה לעשות, אם רוצים להרגיל את הגוף חייבים לא לבלבל אותו בסופי השבוע. עם הזמן הגוף לומד את מה שאתם מנסים להרגיל אותו וההרדמות תהפוך קלה יותר ויותר. וודאו שאתם לא ישנים פחות מידי אבל חשוב גם לא לישון יותר מידי. אם אחרי חצי שעה לא נרדמים, לחזור על טקס השינה (לקרוא בהמשך)

לא ללכת לישון רעבים! קשה להרדם כשהבטן מקרקרת ונדבקת לגב, זה עלול גם לגרום לירידה של רמות הסוכר בדם שבעקבותיה הגוף יפריש חומרים מעוררים. ארוחה כבדה גם היא לא רצויה ותקשה מאוד על ההרדמות. משהו קליל כמו פרי, דייסת שיבולת שועל או חטיף בריאות יעשה את העבודה.

אלכוהול, עישון וקפאין. אלכוהול פוגע ידוע באיכות ורצף השינה. הוא עשוי לגרום לנמנום אך השינה עצמה מקוטעת ולא נחמדה. ניקוטין וקפאין - הם מעוררים.

סביבת השינה. יש חשיבות עצומה למקום, לחדר, למיטה שבה אתם ישנים. אם אתם לא אוהבים את חדר השינה שלכם, אם לא נעים או נוח לכם לישון שם, חשוב לשנות זאת. במקרים רבים נוכחתי לגלות שסידור החדר, הוצאה של כל "הזבל" מתחת למיטה, כולל ריקון טוטאלי של ארגז המצעים - פשוט העלים את בעיות השינה. חשוב שהמזרון והכרית יהיו נוחים לכם. (לפעמים אני גונבת בכוונה לבן זוגי את הכרית שלו, ובכל פעם מחדש הוא מרגיש מיד ואומר לי: "החלפת את הכריות שלנו! " מסתבר שלא רק אצלו, כרית נוחה היא קריטית לשינה טובה.

כחלק מסביבת שינה נעימה, רצוי לשמור על חדר שינה מאוורר, לא חם ולא קר מידי, שיהיה שקט - אם יש לכם שכנים רועשים ששומעים אותם מעבר לקיר, או אם הינשופים והצרצרים צורחים חזק מידי בלילה - שנו את כיוון המיטה והצמידו אותה לקיר רחוק יותר, ובכל מקרה, שימוש באטמי אוזניים תמיד יהיה יעיל.

חדר חשוך! אם אין לכם תריסים טובים תוכלו להרכיב וילון אטום ונעים. בבוקר, תמיד לאוורר את החדר משנת הלילה כדי להזרים בו אנרגיה רעננה וחדשה.

סדרו את המיטה בבוקר. נשמע לכם מוזר? אולי! אבל אם תתרגלו לסדר את המיטה כשאתם קמים בבוקר, הכניסה בערב למיטה מסודרת, משום מה זה עושה משהו... עדיין לא גילית מה בדיוק, אבל יכולה לספר לכם איך זה מרגיש להכנס למיטה לא מסודרת.

החלפת מצעים. אם אתם מאלה שמחליפים מצעים פעמיים בשנה רצוי שתשקלו זאת שוב אם אתם סובלים מנדודי שינה. רצוי להחליף את ההרגל המגונה הזה ולהחליפם כל שבוע - שבועיים. הניקיון, האנרגיה של התחדשות והריח של הכביסה מהמצעים מסייע להכנס לשינה נעימה ורגועה.

רק ואך ורק לשינה! כן - אני מודה באשמה, לפני שנים רבות, כסטודנטית צעירה, גרתי בדירת חדר שכל מה שנכנס בה הוא מיטה וארון. על המיטה לא רק ישנתי אלא גם הכנתי שיעורי בית, למדתי למבחנים, אכלתי, ראיתי טלוויזיה... זה בטח שלא יעזור לכם אם אתם סובלים מנדודי שינה. עשו כל דבר במקום המותאם לו: אכלו במטבח (טוב נו, גם בסלון אני מרשה), למדו ליד השולחן והמחשב, צפו בטלוויזיה בסלון - לא מומלץ במיטה. בחדר השינה - פשוט ללכת לישון!

כאבים! נסו לשנות תנוחת שינה, שימו כריות מתחת לברכיים אם הגב כואב, ומרחו ג'ל אמזון לכאבים חזקים.

ללכת לישון עייפים. קשה נכון? יעזור להמנע משנת צהריים אם היא קיימת, זה יגדיל את הסיכוי שלכם להיות עייפים יותר בערב. קראו בסלון ספר או צפו בטלוויזיה עד שתרגישו עייפים. ויש שיטה נהדרת נוספת - שחקו תופסת עם הילדים - הם בטוח יעריכו את ההתרגשות וזמן האיכות ואתם תתעייפו.

טקס שינה. טקס פרטי שיביא לתגובה מותנית לשינה. חשוב שזה יהיה משהו קבוע. למשל, כל ערב לפני השינה לערוך מקלחת טובה עם סבון גוף בריח לבנדר מרגיע או להקשיב למוזיקה נעימה.

המלצה שלי: "liquid mind". מי שלא יירדם עם זה - להגיע מהר לטיפול: - )

לא להסתכל על השעון ולא לנסות לשער מה השעה. פעם, בתקופה שעבדתי בחברה, היתה לי הרצאה שהייתי צריכה להעביר. אני לא אשכח איזה לילה לבן אני עברתי. כל הלילה כשלא הצלחתי להרדם הסתכלתי על השעון, נבהלתי מהשעה, וזה העצים פי כמה וכמה את הבהלה ואת חוסר היכולת להרדם. המחשבות על השעה המאוחרת רק הכניסו אותי למוד היסטרי וכמו שאתם וודאי יודעים - בכוח לא נרדמים. לכן, ההמלצה היא לא להסתכל על השעה בכלל. לצאת מנקודת הנחה שזה לא ישנה אם תדעו מה השעה, להרחיק את השעון מאזור המיטה, אבל שעדיין יהיה בטווח שתוכלו לשמוע אותו מצלצל להשכמה.

קאט בעבודה! אם עוד לא למדו אתכם או אם לא לימדתם את עצמכם לעשות הפרדה מיום העבודה לחיי הבית והמשפחה והפנאי - אז הגיע הזמן. תמיד היה תמוה בעיני לראות אנשים צועדים בפארק או בים תוך כדי שהם מנהלים שיחת טלפון בענייני עבודה - צועקים, נותנים הוראות, מנסים לפתור בעיות... אם כבר יצאתם לספורט - כולה שעה! למה לא לפרגן לעצמכם אותה כזמן של ניקיון ראש, מחשבות ושלווה? מה אתם לוקחים את העבודה לשעות הפנאי הבודדות שיש לכם? כמובן וכמובן לא מומלץ לעסוק בענייני עבודה בסמוך לשינה. זה עניין של החלטה לסיים שיחות ולסיים לעבור על מיילים החל משעה מסויימת של הערב. לאפשר לבעיות או לסידורים לחכות ליום הבא ולא לדאוג. דאגה לא עוזרת לנו, בייחוד כאשר אין לנו הרבה מה לעשות בנידון באותו הרגע. לא דבר פשוט להניח לדאגות, אבל אפשרי! עניין של אימון (יש לי שיטות עבור דברים מסוג זה) ורצון.

טיפים נוספים

ההמלצות הבאות אינן באות להחליף טיפול נטורופתי, אלא להתלוות אליו.

אמבטיות! לפני מספר שנים, היתה תקופת יובש בארץ. הפרסומות על "חבל על כל טיפה" כיכבו והכניסו אותי לעניינים. באותה תקופה לא העזתי להמליץ על אמבטיות (כן כן אני מאלה שסוגרים את המים כשמסתבנים וחוסכים כל טיפה, זה הרגל מהתקופה הקשה. כי יש לנו רק כנרת אחת)... היום, זה לא חייב להיות על בסיס יומיומי, אמבטיה טובה, עם כמה טיפות של שמן לבנדר במים שאותו תוכלו, דרך אגב, לפזר גם על הכרית במיטה, אור נרות לאווירה רגועה... זה אמור להכניס אתכם לארץ השינה בקלילות.

סוג האוכל כן קובע. ישנם מזונות מסויימים שמשפיעים לטובה על מערכת העצבים, מביאים להרגעה והרפייה וכניסה לשינה שלווה ומתוקה.

ספירת כבשים. טוב, אין בהכרח הכוונה באמת לספור כבשים, למרות שתתפלאו, יש אנשים שמיישמים שיטה עתיקה זו שסופרו עליה מליון בדיחות וזה באמת עוזר. יש משהו במונוטוניות שבספירה (ולא - זה לא חייב להיות כבשים: - ) שמכניסה למעין מדיטציה או מעין מצב "משעמם" שבו המוח נרגע ונכנס לגלי אלפא והגוף שוקע לשינה.

השימוש בדמיון שלנו יכול לסייע למוח ולגוף להרגע ולהרדם. ישנן אלפי שיטות והרבה מאוד דברים שניתן לדמיין כדי לעזור לאדם להכנס למצב שינה.

תה צמחים להרגעה לא חסרים כאלה. יש צמחים בודדים ויש תערובות. מצאו משהו שיעשה לכם טוב או גשו לנטורופת להתאמה אישית של חליטת צמחים ו/או פורמולה מצמחי מרפא.

תוספי מזון

ג'ינסנג, ג'ינקו בילובה, דמיאנה, Q10, ויטמין C, אנטי - אוקסידנטים ועוד הם מעוררים. אם אתם לא בטוחים לגבי השפעה של משהו שאתם נוטלים, לכו על בטוח ואל תיטלו אותו בערב. אין כאן הכוונה לתוספים המיועדים לסייע לשינה ואותם רצוי לקחת בסמוך לשינה.

לסיכום

אני אף פעם לא מאמינה למישהו שהוא ניסה את ה - כ - ל. לפי המאמר הנוכחי, וודאי קיבלתם את הרושם שיש כל כך, אבל כל כך הרבה מה לעשות. אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לעזרה והכוונה מקצועית, גשו לנטורופת Rcp מוסמך "שיתפור" עבורכם את הטיפול האישי והטוב ביותר עבורכם. טיפול נטורופתי הוא הוליסטי, לוקח בחשבון גורמים רבים ואין מניעה לטפל אם אתם כבר נוטלים כדורי שינה.

לילה טוב וחלומות פז...