חלק מהשאלות השכיחות יותר ששואלים אותי הן "איפה אפשר למצוא ברזל באוכל? " "מה אפשר לתת לתינוקות שמכיל ברזל? " וכדומה. מאחר וזהו נושא שכל הורה מתעסק בו בשלב כזה או אחר, החלטתי לכתוב הפעם על מזונות המכילים ברזל ושניתן לתת לתינוקות, זאת כדי לנסות ולעשות קצת סדר בבלאגן האינפורמציה ה"ברזלית".
באופן כללי, אני מאמינה כי עדיף שאנשים, ילדים ותינוקות יקבלו את רכיבי המזון החיוניים מהמזון עצמו ולא יסתמכו על תוספים למיניהם. ידוע כבר שרכיבי מזון אינם מופיעים בטבע בצורה נפרדת. יש עמם חומרים מלווים החיוניים לספיגתם בגוף וכאשר אנו מקבלים רכיב מסוים ממקורו הטבעי, הסיכוי גדול יותר שהוא יוכל להיטמע בגופנו בצורה יעילה יותר. אמנם לא תמיד יופיעו רמות גבוהות של אותו הרכיב הספציפי, אבל לפעמים, כמו במקרה של הברזל, דווקא מנות קטנות ואיכותיות, יספגו טוב יותר.
הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו, מאחר והוא המרכיב המרכזי של מולקולת ההמוגלובין, האחראית להעברת החמצן בדם אל הרקמות השונות.
הברזל מופיע בטבע ב - 2 צורות: זו המופיעה בעולם החי וזו המופיעה בעולם הצומח. ככלל, הצורה הצמחית נספגת פחות טוב בגופנו בשיעור של 20% - 2% מכמות הברזל המצויה במזון. ע"כ מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים זקוקים לתוספות ברזל, אך אם הם מקפידים על תזונה העשירה בברזל ממקורות שונים, בתוספת ויטמין C אין סיבה שיגיעו למחסור בברזל, אלא אם כן ישנה בעיה רפואית אחרת. ויטמין C מגביר את ספיגתו של הברזל מהמזון וניתן לראות גם שבטבע, במקרים רבים, הם מצויים יחדיו באותם המזונות.
מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה (חסר דם), עייפות, חוסר אנרגיה, עצבנות וכאבי ראש. אצל תינוקות וילדים מחסור בברזל עלול לגרום גם לפגיעה ביכולת הלמידה.
קצובת הברזל המומלצת ליום לתינוק עד גיל שנתיים היא גרם אחד לכל ק"ג משקל גוף.
מזונות בעלי תכולת ברזל גבוהה
עלים ירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
אגוזים וזרעים: פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
דגנים מלאים: פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן.
קטניות: אפונה יבשה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול, שעועית לבנה.
ירקות: אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי.
פירות: אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.
שונות: אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים.
בשר: בקר, כבש, עגל, הודו, עוף - במיוחד כבדים!
לפניכם טבלת מזונות במידות ביתיות עם תכולת הברזל שבהם:
המזון - כמות במידות ביתיות תכולת הברזל במ"ג
אבוקדו חצי 1.3
בשר בקר מבושל מנה בינונית 2.6
בשר עוף מבושל מנה בינונית 1.2
גבינה לבנה 5% / 9% גבינת קוטג' 9%
גביע שלם 0.8
דג טונה (משומר במים) 1/2 קופסא 0.7
חלמון ביצה 1 0.7
לחם מחיטה מלאה 1 פרוסה 0.8
עגבנייה 1 0.7
קוואקר 1 כף 0.4
תותים 7 קטנים / 3 גדולים 0.4
תירס גרעינים מבושל 1/2 כוס 0.35
תפו"א מבושל עם קליפה 1 0.5
מיץ תפוזים טרי 1 כוס 0.4
בארוחות לילדים ניתן לשלב בין מזונות העשירים בברזל לכאלו העשירים בויטמין C, שבאופן כללי מצוי בשפע בפירות וירקות טריים.
הצעת ארוחות לתינוקות וילדים בהתאם לגיל ולמוכנות
אבוקדו עם מעט מיץ לימון
פירות יבשים כנשנוש (אפשר להשרותם מעט, כדי לרככם)
דייסת קוואקר עם שקדיה (טחינת שקדים), צימוקים ומשמשים מיובשים / מולסה ותאנים יבשות
עדשים אדומים עם תפוחי אדמה
בורגול מקמח מלא עם עגבנייה, פטרוזיליה ומיץ לימון
מרק אפונה / עדשים / שעועית / פול וכו' טחון
קוביות טופו
סושי עם אורז מלא, טופו וכרישה מאודה קצת
טחינה עם ארטישוק ירושלמי מבושל
מרק כתום טחון עם פטרוזיליה וחמאת גרעיני דלעת
תבשיל מעורב של גריסי פנינה, כוסמת, קינואה, אמרנט ועדשים עם תרד
מרק עוף עם עלים ירוקים
הודו בתנור ברוטב מולסה וצימוקים
אטריות מקמח מלא ברוטב טחינה / חמאת אגוזים, בצל ירוק, עירית וכרישה
פשטידת ברוקולי עם קמח מלא
מיץ תפוזים / שזיפים / רימונים
השמיים הם הגבול כשמדובר בצירופים בריאים ומתאימים. לעתים צריך לפתוח קצת את הראש ולחשוב על אפשרויות יצירתיות יותר, במיוחד כאשר מדובר בילד שאינו מרבה באכילה.
את ההנקה לא הזכרתי עדיין, אבל כפי שכבר כתבתי בעבר מרבית הברזל שמצוי בחלב אם נספג בגוף היונק, גם אם לא מדובר בכמויות גדולות. כך שזהו שיקול חשוב כששוקלים גמילה מהנקה, אם יש תינוק / ילד שאינו אכלן גדול עדיין. גם הכמות הקטנה שתיספג מחלב האם תהיה משמעותית עבור תינוק / ילד אנמי.
הכותבת: ורד לב, נטורופתית N.D., יועצת הנקה מוסמכת IBCLC, מרצה בנושאי נטורופתיה, תזונה והנקה במכללת "מהות" לרפואה משלימה www.mahut.co.il/
* www.newac.co.il/articles/638-לאכול-ברזל-מאמר-ורד-לב
באופן כללי, אני מאמינה כי עדיף שאנשים, ילדים ותינוקות יקבלו את רכיבי המזון החיוניים מהמזון עצמו ולא יסתמכו על תוספים למיניהם. ידוע כבר שרכיבי מזון אינם מופיעים בטבע בצורה נפרדת. יש עמם חומרים מלווים החיוניים לספיגתם בגוף וכאשר אנו מקבלים רכיב מסוים ממקורו הטבעי, הסיכוי גדול יותר שהוא יוכל להיטמע בגופנו בצורה יעילה יותר. אמנם לא תמיד יופיעו רמות גבוהות של אותו הרכיב הספציפי, אבל לפעמים, כמו במקרה של הברזל, דווקא מנות קטנות ואיכותיות, יספגו טוב יותר.
הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו, מאחר והוא המרכיב המרכזי של מולקולת ההמוגלובין, האחראית להעברת החמצן בדם אל הרקמות השונות.
הברזל מופיע בטבע ב - 2 צורות: זו המופיעה בעולם החי וזו המופיעה בעולם הצומח. ככלל, הצורה הצמחית נספגת פחות טוב בגופנו בשיעור של 20% - 2% מכמות הברזל המצויה במזון. ע"כ מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים זקוקים לתוספות ברזל, אך אם הם מקפידים על תזונה העשירה בברזל ממקורות שונים, בתוספת ויטמין C אין סיבה שיגיעו למחסור בברזל, אלא אם כן ישנה בעיה רפואית אחרת. ויטמין C מגביר את ספיגתו של הברזל מהמזון וניתן לראות גם שבטבע, במקרים רבים, הם מצויים יחדיו באותם המזונות.
מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה (חסר דם), עייפות, חוסר אנרגיה, עצבנות וכאבי ראש. אצל תינוקות וילדים מחסור בברזל עלול לגרום גם לפגיעה ביכולת הלמידה.
קצובת הברזל המומלצת ליום לתינוק עד גיל שנתיים היא גרם אחד לכל ק"ג משקל גוף.
מזונות בעלי תכולת ברזל גבוהה
עלים ירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
אגוזים וזרעים: פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
דגנים מלאים: פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן.
קטניות: אפונה יבשה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול, שעועית לבנה.
ירקות: אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי.
פירות: אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.
שונות: אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים.
בשר: בקר, כבש, עגל, הודו, עוף - במיוחד כבדים!
לפניכם טבלת מזונות במידות ביתיות עם תכולת הברזל שבהם:
המזון - כמות במידות ביתיות תכולת הברזל במ"ג
אבוקדו חצי 1.3
בשר בקר מבושל מנה בינונית 2.6
בשר עוף מבושל מנה בינונית 1.2
גבינה לבנה 5% / 9% גבינת קוטג' 9%
גביע שלם 0.8
דג טונה (משומר במים) 1/2 קופסא 0.7
חלמון ביצה 1 0.7
לחם מחיטה מלאה 1 פרוסה 0.8
עגבנייה 1 0.7
קוואקר 1 כף 0.4
תותים 7 קטנים / 3 גדולים 0.4
תירס גרעינים מבושל 1/2 כוס 0.35
תפו"א מבושל עם קליפה 1 0.5
מיץ תפוזים טרי 1 כוס 0.4
בארוחות לילדים ניתן לשלב בין מזונות העשירים בברזל לכאלו העשירים בויטמין C, שבאופן כללי מצוי בשפע בפירות וירקות טריים.
הצעת ארוחות לתינוקות וילדים בהתאם לגיל ולמוכנות
אבוקדו עם מעט מיץ לימון
פירות יבשים כנשנוש (אפשר להשרותם מעט, כדי לרככם)
דייסת קוואקר עם שקדיה (טחינת שקדים), צימוקים ומשמשים מיובשים / מולסה ותאנים יבשות
עדשים אדומים עם תפוחי אדמה
בורגול מקמח מלא עם עגבנייה, פטרוזיליה ומיץ לימון
מרק אפונה / עדשים / שעועית / פול וכו' טחון
קוביות טופו
סושי עם אורז מלא, טופו וכרישה מאודה קצת
טחינה עם ארטישוק ירושלמי מבושל
מרק כתום טחון עם פטרוזיליה וחמאת גרעיני דלעת
תבשיל מעורב של גריסי פנינה, כוסמת, קינואה, אמרנט ועדשים עם תרד
מרק עוף עם עלים ירוקים
הודו בתנור ברוטב מולסה וצימוקים
אטריות מקמח מלא ברוטב טחינה / חמאת אגוזים, בצל ירוק, עירית וכרישה
פשטידת ברוקולי עם קמח מלא
מיץ תפוזים / שזיפים / רימונים
השמיים הם הגבול כשמדובר בצירופים בריאים ומתאימים. לעתים צריך לפתוח קצת את הראש ולחשוב על אפשרויות יצירתיות יותר, במיוחד כאשר מדובר בילד שאינו מרבה באכילה.
את ההנקה לא הזכרתי עדיין, אבל כפי שכבר כתבתי בעבר מרבית הברזל שמצוי בחלב אם נספג בגוף היונק, גם אם לא מדובר בכמויות גדולות. כך שזהו שיקול חשוב כששוקלים גמילה מהנקה, אם יש תינוק / ילד שאינו אכלן גדול עדיין. גם הכמות הקטנה שתיספג מחלב האם תהיה משמעותית עבור תינוק / ילד אנמי.
הכותבת: ורד לב, נטורופתית N.D., יועצת הנקה מוסמכת IBCLC, מרצה בנושאי נטורופתיה, תזונה והנקה במכללת "מהות" לרפואה משלימה www.mahut.co.il/
* www.newac.co.il/articles/638-לאכול-ברזל-מאמר-ורד-לב
050-3331-331