🖶 תרגיל לבדיקת הפרשנות שלך לשיפור תקשורת בין - אישיתלהלן תרגיל פשוט, אותו ניתן לבצע לגבי סיטואציות שונות הקשורות לצורך בהתנהלות אסרטיבית. בתרגיל תוכל לבחון את הפרשנויות שלך. האם אתה נוטה לפרש את התנהגות האחר בצורה שלילית או חיובית? האם הפרשנות שלך תואמת או לא תואמת את המציאות? תרגיל זה בשני וריאציות דומות אך מעט שונות, ניתן לעשות על כל מיני סיטואציות בחיים.
דוגמה לסיטואציה שיכולה להתרחש בין חברות:
את אצל חברה שלא ראית כמה חודשים טובים והיא עסוקה עם השותף וחבריו, לא נותנת לך תשומת הלב שאת מצפה לה. מה תעשי?
תזרקי לאוויר, בצורה הומוריסטית: "אני בסוף ארגיש בבית"
תלכי לחדר שלה מבלי לדבר, להתעסק בדברים שהם שלך, לא בכעס או התמרמרות.
תגידי לה "לא התראינו זמן מה, והתגעגעתי אלייך, מה אנחנו עושות עכשיו?"
תעירי לה בצורה כועסת "חודשים לא התראינו ואת לא מתייחסת אליי".
תצאי מהבית בכעס.
ניתוח הסיטואציה:
השלב הראשון - מטרתו לתת פרופורציות אחרות לסיטואציה. יש לבחון את הסיטואציה מנקודת מבט מרחבית ותלת ממדית:
האם כל פעם שאתן נפגשות היא מתעלמת ממך? ממש כל הזמן? חלק מהפעמים, לחלוטין? האם סיטואציה זו מתרחשת בתדירות גבוהה או בכלל לא?
במידה וכן - בהזדמנות ששתיכן רגועות והקשר חשוב לך, ניתן לשוחח על הנושא
במידה ולא - כנראה שהיא רוצה את הקשר, אך בסיטואציה הספציפית הזו, היא מגיבה כך מסיבות שונות, מה שמוביל אותנו לשלב הבא.
בשלב השני, נחשוב על נקודת המבט של הצד השני תוך ניתוח סיבות התנהלותו. אם כך, נשים את עצמנו בנעליה של החברה, יתכן שהיא מתעסקת אתם ומעט מתעלמת ממך, מאחר ש:
יש לה עניין במשהו שהם עושים
חשוב לה הקשר עם השותף וזו דרך לפתח את הקשר, יתכן שהיה אף קונפליקט בניהם.
היא מתגעגעת אלייך אך מעט בורחת מהקשר מחשש שלא תתראו שוב.
היא לא מתגעגעת אלייך, לא רוצה קשר איתך, ומעדיפה שתלכי.
כל השערה או פרשנות אחרת.
נפתח את הסיבות האפשריות לתגובה של החברה. נבחן את הפרשנויות לכל הכיוונים, לטוב ולרע, גם אם זה נשמע לא הגיוני. לאחר שפותחים את האופציות, ולא מסיקים מסקנות על אופציה אחת, יותר קל לגשת למקרה בצורה נעימה.
הטקטיקות והתגובות שתגיבי נובעות מהפרשנות שתתני לסיטואציה.
ברור, שהאופציות העדיפות לתגובה, בהנחה שהיא וגם את, מעוניינות בקשר, הן אופציות 1\2\3. אופציות אלו, משרות אווירה יותר נעימה ולא נובעות מכעס אלא מהבנה אמתית של הסיטואציה.
סיטואציה אחרת: את מתייעצת עם אחיך על סוגיות הקשורות להשקעה בבורסה. את תמיד רצית לנסות, אך אף פעם לא העזת. את אוזרת אומץ ומתחילה לברר פרטים על תכניות שונות, קורסים או מידע באינטרנט. בהתייעצות עם אחיך הוא אומר לך: " עזבי אותך מהבורסה".
בואו ננסה לפרש את הסיטואציה מנקודות מבט שונות בהסתמך על היחסים בין אותה בחורה עם אחיה:
הוא תמיד אומר לי לא לנסות דברים חדשים, הוא לא סומך עליי, הוא חושב שאני לא מסוגלת, כמו שאף פעם לא סמכו עלי במשפחה בעניינים כאלה.
הוא חושב שאני לא מסוגלת בגלל שאני אישה.
הוא ראה הרבה כישלונות אצל אנשים אחרים בהתנסויות בבורסה, מבחינת מספר האנשים שסיפרו לו על כך, הרוב נכשל.
הוא בטוח בכך שזה נועד לכישלון כי יש סברה רווחת שעדיף לא להתעסק בבורסה, מבלי לבדוק עם אנשים איך הם השקיעו, האם ניסו לבד, בצורה מקצועית, האם חושבים בצורה הגיונית. למרות שהוא רואה הצלחות, הסברה הזו גורמת לו לראות יותר את הכישלונות בתחום.
הוא נבהל מרמת הסיכון שכרוך בהתנסות שכזו, מאחר שחסר לו ידע על האפשרויות להשקעה בבורסה, הוא חושב שכל האופציות מסוכנות ברמה גבוהה ושאין אופציה בסיכון נמוך.
עוד פרשנויות?
אפשר להמשיך עוד בפרשנויות לסיטואציה והסיבות בשלן אמר האח את שאמר. עכשיו, איך ניתן לדעת מה מבין האופציות היא הנכונה? יש אופציות שיגרמו לאותה בחורה לכעוס, כמו האופציות הראשונה והשניה, סביר להניח שאם אותה בחורה תבחר באחת מאופציות אלו היא תתעצבן עליו ותגיב בהתאם. כל יתר האופציות מובילות לתגובה עניינית. אז ראשית, יש להקפיד שלא לבחור בפרשנות בלי לבדוק אותה מול אותו אדם!
אותה בחורה יכולה לשאול את אחיה מדוע הוא חושב כך ולהתחיל בדיון על הנושא. יתכן שהוא יגיד לה שהוא ראה הרבה אנשים שנכשלו. ואז השאלה שצריך לשאול, מי נכשל? באיזו רמה נכשל? איפה השקיע? האם לקח מסלול סיכוני או לא? האם ראה רק אנשים שנכשלו או שראה גם כאלה שהצליחו? יתכן שמדיון שכזה תוכל ללמוד משהו על השקעה בבורסה. אולי לאח יש ניסיון וידע שכדאי ללמוד ממנו. יתכן גם שלא. אבל מדוע לקבוע מראש? מדוע להחליט שהאופציות הראשונה והשניה הן הנכונות, מה שעשוי לגרום לחיכוך לא נעים המבוסס על השערות ולא על עובדות?
השכל שיש בכל דבר, ניתוח תהליכים, תרגיל רב מפרקי, תרגיל מבודד, תרגיל מורכב, טווח תנועה מלא, פיתוח גוף, איזה תרגיל הכי טוב? ספורט, אימון גופני, איך להתאמן נכון? פיתוח שרירים, לפתח שריריםהשכל שיש בכל דבר, ניתוח תהליכים, תרגיל רב מפרקי, תרגיל מבודד, תרגיל מורכב, טווח תנועה מלא, פיתוח גוף, איזה תרגיל הכי טוב? ספורט, אימון גופני, איך להתאמן נכון? פיתוח שרירים, לפתח שרירים... שיש בכל דבר, ניתוח תהליכים, תרגיל רב מפרקי, תרגיל מבודד, תרגיל מורכב, טווח תנועה מלא, פיתוח גוף, איזה תרגיל הכי טוב? ספורט, אימון גופני, איך להתאמן נכון? פיתוח שרירים, לפתח שרירים מהם היתרונות והחסרונות של תרגילים מבודדים מול תרגילים רב מפרקיים? ההרצאה מתמקדת בהשוואה בין תרגילים המבודדים שרירים לבין תרגילים רב מפרקיים שמשלבים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, ... על פיתוח גוף, יכולת עמידות ויעילות האימון. כחלק מההרצאה, נישאת השאלה על אופי האימונים - האם כדאי לבודד כל שריר ולתת לו את המאמץ המרבי בכל תרגיל או שמא כדאי לבצע תרגילים שמשלבים מספר קבוצות שרירים, כמו סקווטים, על מנת להפעיל את השרירים בצורה טבעית יותר? בהתאם לכך, החלק הראשון של השיחה מציע כי כשמבצעים תרגיל מבודד, המטרה היא להפעיל שריר ספציפי במלואו, מה ... לפיתוחו בצורה הטובה ביותר. אולם, השאלה שנשאלת היא: האם תמיד יש צורך בהבנה המעמיקה הזאת עבור כל שריר? האם לא ניתן לשלב בין שרירים שונים בתרגילים שמפעילים אותם בו זמנית, ובכך להימנע מהפיצול המיותר? בדיוק את השאלות הללו שאלו במהלך השיחה, כאשר דיברו על חיזוק קבוצות שרירים באופן כללי ובידוד כל שריר בתרגיל. אחת הדעות שהובעה היא שלעיתים פיצול שרירים לתרגילים מבודדים יכול להביא לתוצאות טובות יותר. אולם, אם רוצים לפתח את השרירים בצורה כללית, תרגילים רב מפרקיים יכולים להיות יעילים יותר, כיוון שהם משאירים את הגוף לפתח את השרירים באופן טבעי וממוקד יותר. בהקשר של פיתוח גוף, מדובר בעיקר על הדרך בה כל שריר פועל תוך כדי תרגיל, כאשר תרגילים המבודדים שרירים מאפשרים לכל שריר לקבל את המקסימום מהאימון. האם שילוב של תרגילים רב מפרקיים ותנועות רחבות חשוב לפיתוח שרירים? ... שציינה השיחה, השיטה המובילה לפיתוח שרירים בצורה מקסימלית נוגעת לשני מרכיבים עיקריים: טווח תנועה מלא ואימון עם עוצמת התנגדות מקסימלית. תרגילים רב מפרקיים כמו סקווטים וטריצפס משמשים ככלים ... לכל קבוצת שרירים לעבוד בצורה מלאה. בעניין זה, פיתוח השרירים נשקל כאידיאלי כאשר נעשה אימון שמערב את כל הגוף תוך שמירה על עוצמה. יש להימנע מתרגילים שבהם השריר לא מקבל את הטווח התנועה המלא, והם יעילים פחות. מה המשמעות של גיוון בתרגילים והקשר בין תרגילים מבודדים לאימון כללי? כאשר מציעים שילוב בין סוגי תרגילים שונים, כמו תרגילים המבודדים שריר אחד לעומת תרגילים שמתמקדים בכמה קבוצות שרירים, השיחה עוסקת בגיוון הדרוש על מנת לחזק את השרירים בצורה מרבית. השאלה הנשאלת היא האם יש יתרון כלשהו לגיוון שבין תרגילים שמתמקדים רק על שריר אחד לבין תרגילים שמשלבים מספר קבוצות. יש המדברים על כך שאם המטרה היא לפתח שריר ספציפי, הפיצול בתרגילים עשוי להיות יעיל יותר, בעוד שתנועות רחבות יותר משולבות בשרירים רבים יכולות לשמש יותר כתרגילים כלליים. לסיכום, כל אחת מהשיטות עשויה להיות יעילה, תלוי במטרה הספציפית של האימון, אם זה למקסם את פיתוח הגוף או להתמקד בשרירים מסוימים. בעבודת כושר ותרגילים, יש לשלב בין הגישות השונות ולהתאים את השיטה ...
איך לדעת על איזה שריר עובד התרגיל? איזה שריר עובד בתרגיל? ניתוח תנועתי של תרגיל, איזה שרירים עובדים בכל תרגיל בחדר כושר? הבנת התרגילים בחדר הכושר, איזה שרירים עובדים בכל תרגיל?איך לדעת על איזה שריר עובד התרגיל? איזה שריר עובד בתרגיל? ניתוח תנועתי של תרגיל, איזה שרירים עובדים בכל תרגיל בחדר כושר? הבנת התרגילים בחדר הכושר, איזה שרירים עובדים בכל תרגיל?... לדעת על איזה שריר עובד התרגיל? איזה שריר עובד בתרגיל? ניתוח תנועתי של תרגיל, איזה שרירים עובדים בכל תרגיל בחדר כושר? הבנת התרגילים בחדר הכושר, איזה שרירים עובדים בכל תרגיל? איך לדעת על איזה שרירים עובד התרגיל בחדר הכושר? כאשר רוצים לדעת על אילו שרירים עובד תרגיל מסוים בחדר הכושר, יש מספר דרכים שבהן אנשים מנסים להבין את זה. הדרך הראשונה שרבים בוחרים היא להסתכל על מה שכתוב על המכשיר עצמו. על רוב המכשירים רשום לאילו שרירים מיועד התרגיל, אך אליעד כהן מסביר כי זו השיטה הגרועה ביותר. הסיבה לכך היא שהמידע הזה לא תמיד מדויק, ויכול להיות שהאופן בו האדם מבצע את התרגיל שונה מכפי שתכננו יצרני המכשיר, ולכן התרגיל עלול לעבוד על שרירים שונים לחלוטין ממה שרשום. אפשרות שנייה היא לשאול מאמן כושר מוסמך. זוהי אופציה טובה יותר מהראשונה, אך גם היא אינה מושלמת. הסיבה היא שגם המאמן יכול לטעות או לספק מידע חלקי. לכן, לדעת אליעד, הדרך הטובה ביותר להבין על איזה שרירים עובד תרגיל היא להבין בעצמך את ההיגיון שעומד מאחורי התנועה של הגוף במהלך התרגיל. מה זה בעצם תרגיל ואיך אפשר לדעת אילו שרירים הוא מפעיל? אליעד כהן מסביר כי כל תרגיל הוא בעצם תנועה של הגוף. לדוגמה, כאשר האדם פותח וסוגר את היד, מתרחשת תנועה בגוף, שבה תמיד יהיו שרירים שמתכווצים ושרירים שנמתחים. אם ניקח דוגמה פשוטה, בזמן סגירת כף ... קורה ההפך: הצד הפנימי מתוח, והצד החיצוני מתכווץ. איזה שריר בדיוק עובד במהלך התנועה? אליעד מבהיר כי השריר שפועל באמת בתרגיל הוא השריר שמתכווץ ומתנגד למשקל או לכוח המופעל נגדו. לדוגמה, אם נסתכל על תרגיל כפיפת מרפקים (biceps curl), השריר שפועל יהיה הדו - ראשי הקדמי (הבייספס), מפני שהוא השריר שמתקצר ומתכווץ כדי להתנגד למשקל שמושך את היד כלפי מטה. למעשה, הכלל הפשוט ... שכל שריר שנאלץ להתקצר ולהתגבר על המשקל המופעל נגד התנועה הוא השריר שעובד. איך לדעת אילו שרירים עובדים באופן מעשי בזמן תרגיל בחדר כושר? כדי להבין באופן ברור איזה שרירים מופעלים בתרגיל מסוים, אליעד מסביר שצריך לבחון באופן מדויק אלו חלקים בגוף זזו, ואיך השרירים השונים נמתחו והתכווצו בתגובה לתנועה הזאת. למשל, אם מבצעים תרגיל לחיצת חזה, אפשר להסתכל ולראות האם הכתפיים זזו, האם השכמות התכווצו, האם הגב התחתון שינה תנוחה, האם הירכיים נעו וכדומה. מתוך ההבנה הזאת אפשר להבין איזה שרירים התכווצו כנגד המשקל ואילו שרירים נמתחו. האם תרגיל מסוים יכול להפעיל יותר משריר אחד? חשוב להבין כי ישנם תרגילים שעובדים על מספר שרירים במקביל. במקרה כזה אפשר לשאול שאלה מדויקת יותר, כמו איזה שריר מופעל יותר ביחס לשרירים האחרים. בנוסף לכך, אליעד מסביר כי גם בתוך שריר ספציפי עצמו ישנם חלקים שונים, ותרגילים שונים יכולים לעבוד בצורה יותר משמעותית על חלק אחד מתוך השריר ופחות על חלקים אחרים. למשל, שריר הארבע - ראשי בירך מורכב ממספר ראשים שונים, ותרגילים שונים יכולים להפעיל באופן משמעותי יותר ראש אחד מתוך הארבעה ביחס לראשים האחרים. איך לדעת אם אתה באמת עובד נכון על השריר? נקודה נוספת שאליעד כהן מדגיש היא החשיבות ... האם זו תוצאה של תנוחה לא נכונה או של עומס יתר שנוצר בתנוחה מסוימת. איך להימנע מטעויות ולהבין לעומק איזה שרירים פועלים בתרגילים בחדר כושר? אליעד כהן מסכם כי הדרך הנכונה והמדויקת ביותר להבין אילו שרירים עובדים בכל תרגיל היא ללמוד ולחקור את ההיגיון הפיזיולוגי והתנועתי של התרגילים. הוא מדגיש כי חשוב לדעת בדיוק מה משתנה בגוף, אילו שרירים מתארכים ואילו מתכווצים כנגד המשקל. בדרך זו אף אחד לא יוכל לבלבל או להטעות אותך, ותוכל להתאמן בצורה אפקטיבית ומדויקת הרבה יותר. איזה שרירים עובדים בתרגילים בחדר כושר? איך לדעת על איזה שריר עובד תרגיל? מה זה ניתוח תנועתי של תרגילים? איך להבין איזה שרירים פועלים בתנועה? ההבדל בין מתיחה להתכווצות שריר? ...
תרגיל בקריאת מחשבות, תרגיל בשתילת מחשבות, תרגיל לפיתוח החשיבה, משמעות המילים, ניתוח טקסטים, לנתח טקסטים, לשים לב לכל מילה, לכל מילה יש משמעות, סדר המילים במשפט, לייחס משמעות למילים, בחירת מילים, סימני פיסוק, לשים לב למיליםתרגיל בקריאת מחשבות, תרגיל בשתילת מחשבות, תרגיל לפיתוח החשיבה, משמעות המילים, ניתוח טקסטים, לנתח טקסטים, לשים לב לכל מילה, לכל מילה יש משמעות, סדר המילים במשפט, לייחס משמעות למילים, בחירת מילים, סימני פיסוק, לשים לב למיליםתרגיל בקריאת מחשבות, תרגיל בשתילת מחשבות, תרגיל לפיתוח החשיבה, משמעות המילים, ניתוח טקסטים, לנתח טקסטים, לשים לב לכל מילה, לכל מילה יש משמעות, סדר ... לייחס משמעות למילים, בחירת מילים, סימני פיסוק, לשים לב למילים איך תרגיל בקריאת מחשבות יכול לפתח את החשיבה שלך? אליעד כהן מסביר תרגיל מיוחד שמטרתו לפתח את החשיבה, להעמיק את ההבנה של משמעות המילים ולשפר את כישורי התקשורת הבין - אישית. התרגיל מתחיל בבחירת משפט אקראי, מכל מקור אפשרי כמו שיחה ברחוב, תגובה בפייסבוק או טקסט כלשהו מהאינטרנט. ... על ההבנה הכללית של המשפט. לדוגמה, אם ניקח את המשפט אני הלכתי לאכול, התרגיל הוא להסתיר כל פעם מילה אחת מתוך המשפט ולבחון איך השמטתה משפיעה על המשמעות. כשמורידים את המילה אני, ... שוב משתנה, כי עכשיו חסרה הפעולה והמשפט לא ברור. אליעד מדגיש שהתרגיל הזה לא מוגבל רק למילים, אלא כולל גם סימני פיסוק. לדוגמה, המשפט אני הלכתי לאכול יכול לקבל משמעות שונה ... המשמעות. איך שינוי סדר המילים משפיע על ההבנה של המשפט? אליעד מציע גם תרגיל נוסף שבו משנים את סדר המילים במשפט. למשל, במקום אני הלכתי לאכול, אפשר לומר הלכתי אני לאכול או לאכול ... מעביר נתפס על ידי אחרים. מה החשיבות של החלפת מילים נרדפות במשפט? תרגיל נוסף שאליעד מציע הוא להחליף מילים במשפט במילים נרדפות או מילים אחרות דומות במשמעותן. במקום הלכתי, ... מילים שונות וכיצד כל בחירת מילה משנה את התפיסה ואת התקשורת. כיצד התרגילים הללו משפיעים על יכולות התקשורת והשכנוע שלך? באמצעות התרגילים האלו, אליעד מסביר שאפשר לפתח את יכולת הניתוח של כל מילה ומילה. ככל שהאדם יתאמן יותר, הוא ישים לב ... ואף לנצל זאת לטובת שכנוע ותקשורת יעילה יותר. מה היתרון הגדול של התרגיל הזה בטווח הארוך? בטווח הארוך, התרגול הזה מוביל לפיתוח המודעות העצמית של האדם, להבנת המניעים האמיתיים ... להשפיע על אנשים בצורה מדויקת ומחושבת יותר. לסיכום, מה התרומה של תרגילי קריאת ושתילת מחשבות? תרגילי הניתוח של אליעד כהן מיועדים לפתח את השכל, להעמיק את ההבנה של כל מילה ושל כל סימן פיסוק, ולשפר באופן ... משמעות מילים הבנת סימני פיסוק שכנוע וקריאת מחשבות ניתוח טקסטים איך תרגיל הקריאת מחשבות יכול לפתח את החשיבה שלך? התרגיל של אליעד מתמקד בהבנת המשמעות של כל מילה במשפט ובחינת השפעתה על התקשורת וההבנה שלנו. המטרה היא לפתח ... יכולת השכנוע וההבנה של אחרים, במיוחד בתחום של תקשורת בין אישית. מהו תרגיל הקריאה של אליעד ומה מטרתו? התרגיל שניתן כאן עוסק בהבנת המשמעות של כל מילה במשפט, על ידי מחיקת מילים מהמשפט ובחינת ההשפעה של הוצאתן. ... יכול להשפיע על המסר שמועבר. איך סדר המילים משפיע על משמעות המשפט? בתרגיל הבא, אליעד ממליץ לשנות את סדר המילים במשפט ולראות כיצד זה משפיע על הבנתו. לדוגמה, במקום אני הלכתי ... שינוי במיקום הפסיק יכול להוות שינוי משמעותי בהבנה של המשפט. כיצד תרגילים נוספים יכולים לפתח את החשיבה שלך? בנוסף לשינוי סדר המילים, אליעד מציע גם תרגילים כמו חיפוש מילים נרדפות ולהחליף כל מילה במילים אחרות ולבחון את ההשפעה של השינויים על משמעות המשפט. מטרת התרגיל היא לפתח את היכולת לנתח כל מילה ומילה ולהבין את השפעתה על התמונה הכוללת. איך ניתוח המילים יכול ... רצה להגיד, וכך גם לגלות מחשבות שנמצאות בתהליך חצי - מודע. לסיכום, תרגיל זה מאפשר לפתח את החשיבה, לשפר את יכולת התקשורת, ולהתמקד בהבנה מעמיקה של כל מילה ומשמעותה. מי שיתאמן על תרגילים אלו, יוכל לפתח את יכולת הקריאה והכתיבה של מחשבות, לשפר את כישוריו בשכנוע ולהפוך את עצמו למומחה ...
איך עובדים השרירים? מבוא לפיתוח גוף, איך לפתח שרירים? איזה תרגיל הכי טוב לפיתוח שריר מסוים? התרגיל הטוב ביותר לשרירי הבטן, שמירת מתח בשריר, טווחי תנועה של השריר, איך לפתח שריר כלשהו? ספורט, משקלי עבודהאיך עובדים השרירים? מבוא לפיתוח גוף, איך לפתח שרירים? איזה תרגיל הכי טוב לפיתוח שריר מסוים? התרגיל הטוב ביותר לשרירי הבטן, שמירת מתח בשריר, טווחי תנועה של השריר, איך לפתח שריר כלשהו? ספורט, משקלי עבודה... עובדים השרירים? מבוא לפיתוח גוף, איך לפתח שרירים? איזה תרגיל הכי טוב לפיתוח שריר מסוים? התרגיל הטוב ביותר לשרירי הבטן, שמירת מתח בשריר, טווחי תנועה של השריר, איך לפתח שריר כלשהו? ספורט, ... לדוגמה, אם רוצים לפתח את שרירי הבטן, תחילה יש להבין איפה נמצאים שרירי הבטן. אנשים רבים עושים תרגילים כמו כפיפות בטן, אך לא תמיד מותחים את השריר בצורה מלאה ולכן לא משיגים את הפיתוח האופטימלי. ... כך שהשריר ייקרע מעט ויתפתח לאחר מכן. איך השריר מתפתח באמצעות מתיחה והתכווצות? כשמתאמנים, מטרת התרגילים היא למתוח את השריר ואז לכווץ אותו עם התנגדות. אליעד כהן מסביר כי למעשה תהליך הגדילה של ... ולאחר מכן השריר נבנה מחדש במהלך המנוחה, כשהגוף מזרים אליו חומרים מזינים. לכן חשוב לוודא שבכל תרגיל יש מתיחה מלאה של השריר לפני התכווצות מלאה שלו. לדוגמה, בתרגילי בטן, אם אדם שוכב ישר על הרצפה ועושה כפיפות בטן רגילות, שרירי הבטן לא מגיעים למתיחה המקסימלית, כי הם נמצאים במצב נייטרלי ולא מתוח לחלוטין. לכן, תרגילים כמו כפיפות בטן בשיפוע שלילי (כשהראש נמוך מהאגן) יהיו יעילים יותר, מכיוון שהם מאפשרים מתיחה גדולה יותר של שרירי הבטן לפני ההתכווצות. מהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח שרירי הבטן? אליעד כהן מסביר כי תרגיל טוב לשרירי הבטן הוא כזה שמאפשר מתיחה מקסימלית של שריר הבטן, ורק אז כיווץ משמעותי. דוגמה לכך ... במשקולות שנמצאות מאחורי הראש, כך שהשריר יתמתח יותר לפני ההתכווצות. דוגמה נוספת שאליעד הביא היא תרגיל הפלאנק. לדבריו, בפלאנק כוח הכבידה מושך את הגוף מטה והשריר נאלץ להתנגד לכוח המשיכה. זה אמנם מייצר מתח בשריר, אך לא בהכרח מביא אותו למתיחה המלאה שלו, ולכן גם זה אינו התרגיל האופטימלי לפיתוח מרבי. איך לבחור את טווח התנועה האופטימלי לפיתוח שריר? אליעד כהן מסביר שכל ... לקבץ אותו עם התנגדות, כאשר חשוב לשמור על מתח תמידי בשריר. כלומר, השריר לא אמור לנוח במהלך סט התרגילים - אלא להיות כל הזמן במתח, אחרת האפקטיביות של התרגול יורדת משמעותית. הוא נותן דוגמה לתרגיל הסקווט (Squat). למרות שסוג זה של תרגילים פופולרי מאוד, רוב האנשים אינם מותחים את השריר באופן מלא. כאשר מתכופפים בסקווט, יש זווית בין הברך לבין בית החזה, והשריר לא תמיד מגיע למצב מתיחה מלאה. לעומת זאת, בתרגיל כמו סטיף לג דדליפט (Stiff-Leg Deadlift) יש מתיחה מקסימלית של השרירים האחוריים, ולכן הוא עשוי ... אליעד מדגיש שהמפתח לפיתוח שרירים אינו רק המשקל שבו משתמשים, אלא שמירת מתח רציף על השריר. למשל, בתרגיל של כפיפות בטן, אם עוצרים בנקודה שבה השריר יכול לנוח (לדוגמה כשהגב נוגע ברצפה באופן מלא), זה מפחית משמעותית מהמאמץ. לעומת זאת, אם במהלך ביצוע התרגיל שומרים על טווח תנועה חלקי שבו השריר תמיד נשאר מתוח, האימון אפקטיבי בהרבה. כלומר, ניתן לאמן את השריר אפילו במשקל נמוך יותר אך לשמור על מתח קבוע כדי להגיע לאפקט מקסימלי. הוא מדגים את זה גם בתרגילים אחרים כמו סקוואט, ומסביר שאם לא מגיעים עד נעילת הברכיים אלא נשארים בטווח שבו השריר נמצא כל הזמן במתח, מגדילים את העומס האפקטיבי ולכן גם את האפקטיביות של האימון. האם כל תרגיל מתאים לכל שריר שרוצים לפתח? אליעד מסביר שכדי לפתח שריר בצורה המיטבית, יש להתמקד תמיד בשאלה איזה שריר בדיוק רוצים לאמן ואיך לגרום לו להתכווץ ולהימתח במידה מרבית. לכל שריר מתאים תרגיל שונה, ואין תרגיל אחד אופטימלי לכולם. הוא ממליץ להימנע מתרגילים שמפעילים כמה שרירים במקביל אם המטרה היא למקסם את ההתפתחות של שריר ספציפי, ובמקום זה לבחור בתרגילים שמבודדים וממוקדים בשריר המסוים שאותו רוצים לפתח. איך המשקל ומרחקו מהגוף משפיעים על קושי ... לעומת זאת, ככל שהמשקל קרוב לגוף, קל יותר להרים אותו והשריר מתאמץ פחות. לכן, מיקום המשקל במהלך התרגיל הוא פרמטר חשוב בקביעת רמת הקושי והאפקטיביות של התרגול. האם מספר החזרות משמעותי יותר מהמשקל? ... שרירים היטב גם ללא משקלים כבדים מאוד, אם מקפידים על טכניקת ביצוע נכונה. איך לפתח שרירי בטן? מהו תרגיל הסקווט? איך שומרים מתח בשריר? האם משקל גבוה מפתח יותר שריר? איך לבחור טווח תנועה בתרגילים?
לפניך חלק מהנושאים שבאתר... מה מעניין אותך?
050-3331-331