תרגילים מעשיים למדיטצית ויפסנא [i]

מאת המכובד מַהָאסִי סַיָאדוֹ

Practical Vipassan meditational Exercises

By Venerable Mahs Saydaw

תרגול ויפסנא או מדיטצית תובנה הוא המאמץ להבין בצורה מדויקת את טבע התופעות המנטליות והחומריות של אדם בתוך עצמו. תופעות חומריות (פיזיות, גופניות) הן הדברים שאדם תופס בבהירות סביבו ובתוכו (כלומר, גופו עצמו מורכב מקבוצת תופעות חומריות - rpa). תופעות מנטליות הן פעילויות של תודעה או הכרה (nma). התופעות המנטליות - חומריות האלו (nma-rpa) נתפסות בבהירות כאשר דברים או אובייקטים נראים, נשמעים, מריחים, נטעמים, באים במגע, או עולים במחשבה. עלינו לעשות את עצמנו מודעים לתופעות האלו על ידי התבוננות בהן וציון שלהן באופן הבא: 'ראייה, ראייה', 'שמיעה, שמיעה', 'הרחה, הרחה', 'טעימה, טעימה', 'נגיעה, נגיעה', או 'חשיבה, חשיבה' [ii]. בכל פעם שהמתרגל רואה, שומע, מריח, טועם, נוגע או חושב, עליו לציין את העובדה. אולם, בתחילת התרגול המתרגל לא יכול לציין את כל האירועים האלו ועל כן, על המתרגל להתחיל בציון האירועים הבולטים והנתפסים בקלות.

עם כל פעולת נשימה, הבטן עולה ויורדת - התנועה הזו תמיד ברורה וניכרת. זה המאפיין החומרי הידוע כאלמנט התנועה (vyodhtu), על המתרגל להתחיל בציון התנועה הזו. על ידי התבוננות מנטלית בתנועת הבטן אתה תגלה שהבטן עולה כאשר אתה שואף, ויורדת כאשר אתה נושף. עליך לציין מנטלית את העלייה כ - 'עלייה', ואת הירידה כ - 'ירידה'. במקרה והתנועה לא ברורה דיה על ידי ציון מנטלי בלבד, נגע בבטן בעזרת כף ידך בזמן התנועה. אל תנסה לשנות את התנהגות הנשימה שלך - אל תאט אותה, ואל תאיץ אותה, כמו כן, אל תנשום בחוזקה. אתה תתעייף אם תשנה את התנהגות הנשימה שלך. לכן נשום בקצב נורמאלי, התבונן וציין את העלייה והירידה של הבטן כפי שהם קורים. ציין אותם מנטלית, לא מילולית.

במדיטצית ויפסנא, השם או מה שאתה אומר לא משנים. מה שמשנה באמת הוא לדעת או לתפוס. בזמן ההתבוננות בעליית הבטן, עשה זו מתחילתה של התנועה עד סופה כאילו אתה רואה אותה במו עיניך. עשה זאת גם עם תנועת הירידה. התבונן בתנועת העלייה בדרך כזו שהמודעות שלך אליה היא בהתאמה מלאה עם התנועה עצמה. התנועה והמודעות המנטלית אליה אמורים לחפוף בדיוק כמו שאבן נזרקת פוגעת במטרה. פעל בדומה גם לגבי תנועת הירידה.

בזמן שאתה מתבונן מנטלית בתנועת הבטן התודעה שלך עלולה לנדוד למקומות אחרים (כמו חשיבה). גם את זה חייבים לציין מנטלית 'נדידה, נדידה'. כאשר מציינים זאת פעם או פעמיים, התודעה מפסיקה לנדוד, ובמקרה זה עליך לחזור לההתבונן בעליית וירידת הבטן. אם התודעה מגיעה למקום כלשהוא, ציין זאת 'הגעה, הגעה'. לאחר מכן חזור לעליית וירידת הבטן. אם אתה מדמיין מפגש עם מישהו, ציין זאת 'מפגש, מפגש'. לאחר מכן חזור לעלייה ולירידה. אם אתה מדמיין מפגש ושיחה עם מישהו, ציין זאת 'שיחה, שיחה'.

בקצרה, כל מחשבה או הרהור שקורה צריך להיות מצויין. אם אתה מדמיין, ציין זאת כ - 'דמיון, דמיון'. אם אתה חושב, 'חשיבה'. אם אתה מתכנן, 'תכנון'. אם אתה תופס, 'תפיסה'. אם אתה מהרהר, 'הרהור'. אם אתה מרגיש מאושר, 'אושר'. אם אתה מרגיש משועמם, 'שעמום'. אם אתה מרגיש שמח, 'שמחה'. אם אתה מרגיש מיואש, 'יאוש'. התבוננות בכל הפעילויות האלו של ההכרה נקרא צִ'יטָאנוּפַּסַנַה (cittnupassan).

כיוון שאנו נכשלים לציין את כל פעילויות ההכרה האלו, אנו נוטים לזהות אותם עם ישות או אדם. אנו נוטים לחשוב שזה 'אני' שמדמיין, חושב, מתכנן, יודע או תופס. אנו חושבים שישנו אדם, אשר מאז הילדות היה חי וחושב. בעצם, אף אדם כזה לא קיים. בעצם, יש רק את הרצף המתמשך של פעילויות ההכרה האלו. לכן עלינו להתבונן בפעילויות ההכרה ולדעת את טבען כפי שהן. אם כך, עלינו לציין כל פעולת הכרה בדיוק ברגע בו היא מופיעה. כאשר היא מצויינת, היא נוטה להעלם, ואז אנו חוזרים להתבוננות בעלייה והירידה של הבטן.

כאשר אתה יושב למדוט לזמן ארוך, תחושות של נוקשות וחום יופיעו בגופך. גם אלו צריכות להיות מצויינות בתשומת לב. בדומה גם עם הרגשות של כאב ועייפות. כל התחושות וההרגשות האלו הן דוּקְהַוֵודַנָא (dukkhavedan, הרגשות אי - נוחות), התבוננות בהן היא וֵדָאנוּפַּסַנַה (vedannupassan). הכישלון או אי ההצלחה לציין תחושות אלו גורם לך לחשוב, "אני נוקשה, חם לי, כואב לי. עד לפני רגע הייתי בסדר. עכשיו לא נוח לי עם התחושות הלא נעימות האלו. " ההזדהות עם התחושות האלו היא מוטעית. בעצם אין 'אני' שמעורב כאן, אלא רק רצף של תחושה לא נעימה חדשה בזו אחר זו.

דבר זה הוא בדיוק כמו רצף מתמשך של אימפולסים חשמליים חדשים שמדליק נורת חשמל. בכל פעם שמגע לא נעים נקלט בגוף, תחושות לא נעימות מופיעות בזו אחר זו. התחושות האלו צריכות להיות מצויינות בתשומת לב ובריכוז, בין אם הן תחושות נוקשות, חום, או כאב. בתחילת תרגול המדיטציה התחושות הללו עלולות להתעצם ולהוביל לרצון לשנות את תנוחת הגוף, רצון זה צריך להיות מיודע, ולאחר מכן על המתרגל צריך לחזור להתבונות בתחושות הנוקשות, חום וכו'.

ישנו ביטוי האומר "סבלנות מובילה לניבּאנה (נירוואנה). " האמירה הזו רלוונטית במיוחד לתרגול מדיטציה. אדם חייב להיות סבלני בתרגול. אם המתרגל משנה או מזיז את תנוחת הגוף שלו לעיתים קרובות מדי כיוון שהוא לא יכול לסבול את תחושת הנוקשות או החום שמופיעים, ריכוז נכון (sammsamdhi) לא יכול להתפתח, ותובנה לא יכולה להיווצר, כך שלא ניתן להשיג את ידיעת הדרך (magga), פרי ידיעת הדרך הזו (phala) או ניבּאנה. לכן דרושה סבלנות בתרגול מדיטציה. בדרך כלל זו סבלנות לתחושות לא נעימות. ברגע שמופיעות תחושות כאלו על המתרגל לא לשנות את תנוחתו באופן מיידי, אלא להמשיך בסבלנות, ורק לציין אותן כ - 'נוקשות, נוקשות' או 'חום, חום'. תחושות לא נעימות מתונות ייעלמו אם המתרגל יתבונן בהן בסבלנות. כאשר הריכוז חזק, אפילו תחושות עזות נוטות להעלם. אז המתרגל חוזר להתבוננות בעלייה והירידה של הבטן.

כמובן שהמתרגל יהיה חייב לשנות את תנוחת גופו אם התחושות לא נעלמות אפילו לאחר זמן התבוננות ארוך, או אם הן הופכות בלתי נסבלות. על המתרגל להתחיל בציון 'רצון לשנות תנוחה, רצון לשנות תנוחה'. אם המתרגל מרים את זרועו, עליו לציין זאת כ - 'הרמה, הרמה'. אם המתרגל נע עליו לציין זאת כ - 'תנועה, תנועה'. התנועה הזו צריכה להיעשות בעדינות ולהיות מצוינת 'הרמה, הרמה', 'תנועה, תנועה' ו - 'נגיעה, נגיעה'.

אם הגוף מתנדנד, ציין זאת 'נדנוד, נדנוד'. אם אתה מרים את כף רגליך, ציין זאת כ - 'הרמה, הרמה'. אם אתה מניע אותה, ציין זאת כ - 'תנועה, תנועה'. אם אתה מניח אותה, ציין זאת כ - 'הורדה, הורדה'. כאשר אין יותר תנועה, חזור להתיידע לעליית וירידת הבטן. אסור שיהיו מרווחים או השהיות, אלא רציפות מלאה בין פעולת התבוננות קודמת לזו שאחריה, בין מצב ריכוז (samdhi) אחד למשנהו, בין פעולת חקירה קודמת לזו העוקבת. רק אז ייווצרו שלבי בגרות עוקבים ומתקדמים בהבנה של המודט. ידיעת הדרך ופרי ידיעת הדרך התואם (magga-a & phala a) יכולים להיות מושגים רק כאשר יש מומנטום נצבר שכזה.

תהליך המדיטציה דומה להפקת אש באמצעות שפשוף נמרץ ובלתי פוסק של שני מקלות עץ יחד כדי שייווצר חום חזק דיו להבעיר אש, באותו אופן, מדיטצית ויפסנא צריכה להיות מתמשכת ובלתי פוסקת, ללא כל מרווח בין פעולות הציון, בלי התחשבות איזו תופעה מופיעה. לדוגמה, אם תחושת עקצוץ מופיעה בזמן התרגול והמודט רוצה לגרד כיוון שקשה לסבול אותה, יש לציין הן את התחושה והן את הרצון לגרד מבלי להפטר מהתחושה מייד על ידי גירוד.

אם המתרגל מתמיד העקצוץ בדרך כלל יעלם, במקרה זה הוא יחזור להתבונן בעליית וירידת הבטן. אם העקצוץ לא נעלם, המתרגל יכול להפסיק אותה בעזרת גירוד אך ראשית יש לציין את הרצון לעשות זאת. כל התנועות המעורבות בתהליך הפסקת העקצוץ צריכות להיות מצוינות, במיוחד הנגיעה, המשיכה והדחיפה, ותנועות הגירוד, ולבסוף יש לחזור לעליית וירידת הבטן.

בכל פעם שאתה משנה את תנוחת הגוף שלך, התחל בציון הכוונה או הרצון לשנות, והתבונן בכל תנועה בתשומת לב, כגון התרוממות מתנוחת הישיבה, הרמה, הנעה ומתיחת היד. עליך לציין את התנועות באותו זמן שאתה עושה אותן. כאשר גופך מתנודד קדימה, היה מודע לכך. כאשר אתה קם, הגוף הופך קל ומתרומם. רכז את תודעתך בכך, עליך לציין זאת בעדינות 'קימה, קימה'.

מודט צריך להתנהג כמו אדם נכה וחלש. אנשים במצב בריאותי תקין קמים בקלות ובמהירות, או בפתאומיות. אולם לא כך במקרה של נכים חלשים, אשר עושים זאת באיטיות ובעדינות. המצב דומה גם במקרה של אנשים הסובלים מכאבי גב אשר קמים בעדינות כדי להימנע מלגרום לעצמם כאב עז. כך גם עם מודטים, עליהם לעשות שינויים בתנוחתם בהדרגה ובעדינות, רק כך מודעות, ריכוז ותובנה יהיו בהירים. לכן, התחל בתנועות הדרגתיות ועדינות. כאשר המודט קם, עליו לעשות זאת בעדינות כמו נכה, ובאותו זמן לציין 'קימה, 'קימה'. ויותר מכך: למרות שהעיניים רואות, המודט חייב להתנהג כמו עיוור. בדומה גם כשהאוזניים שומעות. בזמן שהמודט עושה מדיטציה הוא צריך לדאוג רק להתבוננות וציון. מה שהוא רואה או שומע הם לא הדאגה שלו. לכן לא משנה אילו דברים מוזרים או מעניינים הוא רואה או שומע, עליו להתנהג כאילו הוא לא רואה או שומע, אלא רק להתבונן בהם בתשומת לב.

כאשר המודט עושה תנועות עם הגוף עליו לעשות אותם באיטיות, להניע בעדינות את הזרועות והרגליים, לכופף או למתוח אותן, להוריד או להרים את הראש. כאשר הוא קם מתנוחת ישיבה, עליו לעשות זאת בהדרגתיות, ולציין זאת כ - 'קימה, קימה'. כאשר אתה מתיישר ונעמד, ציין זאת כ - 'עמידה, עמידה'. כאשר אתה מביט לכאן ולכאן, ציין זאת כ - 'מבט, ראייה'. כאשר אתה הולך, ציין את הצעדים, אם הם נעשים ברגל ימין או שמאל. עליך להיות מודע לכל התנועות המעורבות בזו אחר זו, מהרמת הרגל עד להורדתה. ציין כל צעד שנלקח, בין אם הוא ברגל ימין או שמאל. זו הדרך להתבוננות וציון כאשר המתרגל הולך במהירות.

זה יספיק אם תציין באופן זה כאשר אתה הולך מהר או הולך מרחק מה. כאשר הולכים לאט או בהליכת מדיטציה (cankama) יש לציין שלושה שלבים בכל צעד: כאשר כף הרגל מורמת, כאשר היא נדחפת קדימה, וכאשר היא מורדת. התחל בציון תנועות ההרמה וההורדה. על המתרגל להיות מודע לגמרי לעליית כף הרגל. בדומה גם כאשר כף הרגל יורדת, על המתרגל להיות מודע לנפילה 'הכבדה' של כף הרגל.

על המתרגל ללכת ולציין 'עלייה, ירידה' עם כל צעד. תהליך ההתבוננות והציון יהיה קל יותר לאחר כיומיים. אז המשך לציון שלושת התנועות כפי שתואר קודם, כ - 'הרמה, קידום, הורדה'. בתחילה יהיה מספיק לציין תנועה אחת או שתיים בלבד - 'צעד ימין, צעד שמאל' כאשר הולכים מהר ו - 'הרמה, הורדה' כאשר הולכים לאט. אם בזמן שאתה הולך עולה בך רצון לשבת, ציין זאת כ - 'רצון לשבת, רצון לשבת'. כאשר אתה ממש מתיישב, התבונן בתשומת לב בירידה 'הכבדה' של גופך.

כאשר אתה יושב, התבונן וציין את התנועות המלוות בארגון רגליך וזרועותיך. כאשר אין תנועות מעין אלו, התבונן וציין את העלייה והירידה של הבטן. אם בזמן שאתה עושה זאת, עולות תחושות נוקשות או חום בחלק כלשהו של גופך, ציין אותן. מייד לאחר מכן חזור ל'עלייה, ירידה'. אם עולה רצון לשכב לנוח, ציין אותו ואת התנועות השונות של רגליך וזרועותיך בזמן שאתה נשכב. ההרמה של הזרוע, ההנעה שלה, ההנחה של המרפק על גבי הרצפה, התנודה של הגוף, המתיחה של הרגליים, ההרפיה של הגוף כאשר אתה מתכונן לשכב לאיטך - כל התנועות הללו צריכות להיות מצוינות.

זה עניין חשוב לציין באופן זה כאשר אתה נשכב. בזמן התנועה הזו (של השכיבה), אתה יכול להשיג תובנה מובחנת (כלומר, ידיעת הדרך והפרי שלה). כאשר ריכוז ותובנה חזקים דיים, תובנה מובחנת יכולה להגיע בכל רגע. היא יכולה להופיע בכיפוף יחיד של הזרוע או במתיחה יחידה של הזרוע. בדיוק כך המכובד אננדה (nanda) הפך לארהנט.

המכובד אננדה ניסה בכל כוחו להשיג ארהנטיות במשך הלילה שלפני האסיפה הבודהיסטית הראשונה. הוא תרגל כל אותו הלילה מדיטצית ויפסנא הידועה כקָאיַגָטַאסָטִי (kyagatsati), כשהוא מתבונן ומציין את צעדיו, ימין ושמאל, הרמה קידום והורדה של כף הרגל, ציון של כל אירוע, כולל הכוונה ללכת והתנועות הפיזיות הכרוכות בהליכה. למרות שהדבר נמשך כמעט עד עלות השחר, הוא עדיין לא השיג ארהנטיות. הוא שם לב לכך שתרגל מדיטצית הליכה בצורה מוגזמת, ובכדי לאזן את גורם הריכוז עם גורם המאמץ, היה עליו לתרגל מדיטציה בתנוחת שכיבה לזמן מה, וכך הוא נכנס אל חדרו, התיישב על המיטה והחל להישכב. בעוד הוא עושה זאת ומציין 'שכיבה, שכיבה', הוא השיג ארהנטיות בו ברגע.

המכובד אננדה היה רק בשלב הדרך של 'נכנס - לדרך' (sotpanna) לפני שהוא נשכב. משלב הנכנס - לדרך הוא הגיע לשלבים של השב - פעם - אחת (sakadagmi), שאינו - שב (angmi), וארהנט (השלב האחרון של הדרך). ההגעה לשלושת השלבים העוקבים האלו של הדרך הגבוהה יותר לקחו רגע אחד בלבד. זכור את דוגמת הישג הארהנטיות של המכובד אננדה, הישג כזה יכול להגיע בכל רגע ולא חייב לארוך זמן רב.

לכן מתרגלים צריכים תמיד להתבונן ולציין בחריצות. על המתרגל לא להרפות את מאמציו במחשבה "ההפסקה הזאת בטח לא תשנה הרבה". כל התנועות הכרוכות במעבר לשכיבה, כולל סידור הזרועות והרגליים, צריכות להיות מצוינות בתשומת לב ללא הפסקה. אם אין תנועה עליך לחזור להתבוננות וציון העלייה והירידה של הבטן. אפילו כאשר נהיה מאוחר ומגיע הזמן לישון, על המתרגל לא להפסיק את ההתבוננות. מתרגל רציני ונמרץ באמת צריך לתרגל מודעות כאילו ויתר על השינה בכלל. על המתרגל להמשיך ולמדוט עד שהוא נרדם. אם המודעות חזקה, המתרגל לא יירדם כלל. אך אם העייפות חזקה יותר, המתרגל יירדם. כאשר המתרגל חש מנומנם, עליו לציין זאת כ - 'נמנום, נמנום', אם עפעפיו של המתרגל נעצמות, עליו לציין זאת כ - 'עצימה, עצימה', אם הן הופכות 'כבדות' עליו לציין זאת כ - 'כבד', אם הן כואבות, עליו לציין זאת כ - 'כאב'. כאשר הוא מציין כך, יתכן והעייפות תעבור והעיניים יהפכו שוב ערניות. אז על המתרגל לציין זאת כ - 'ערנות, ערנות' ולהמשיך בציון העלייה והירידה של הבטן. אולם עד כמה שהמתרגל יהיה נחוש, אם עייפות אמיתית מגיעה, הוא יירדם. בתנוחת שכיבה לא קשה להירדם, זה די קל בסך הכל. אם אתה מתרגל בתנוחת שכיבה, די מהר אתה הופך מנומנם ועלול להירדם בקלות. לכן מתרגלים מתחילים לא צריכים לתרגל בתנוחת שכיבה, עליהם לתרגל יותר בתנוחות ישיבה והליכה. אולם, כאשר נהיה מאוחר ומגיע הזמן לישון, על המתרגל למדוט בתנוחת השכיבה, כשהוא מציין את עליית וירידת הבטן. כך המתרגל יירדם בטבעיות.

הזמן בו המתרגל ישן הוא זמן המנוחה שלו, אך המתרגל הרציני יגביל את זמן השינה לארבע שעות. זהו 'זמן חצות' המורשה על ידי הבודהה. ארבע שעות שינה הן די והותר. אם המתחיל חושב שארבע שעות שינה אינן מספיקות לבריאותו, הוא יכול להאריך אותן לחמש או שש שעות. שש שעות יספיקו לבטח.

מייד עם ההתעוררות על המתרגל להמשיך בהתבוננות. המתרגל אשר נחוש להשיג את ידיעת הדרך ופרי ידיעת הדרך צריך לנוח מתרגול המדיטציה רק כאשר הוא ישן. בכל זמן אחר, בכל רגע שהוא ער, עליו להתבונן ברציפות ללא הפסקה. לכן, ברגע שהמתרגל מתעורר, עליו לציין את מצב ההתעוררות כ - 'התעוררות, התעוררות'. אם הוא אינו יכול להיות מודע לכך עדיין, עליו להתחיל מציון העלייה והירידה של הבטן.

אם המתרגל מתכוון לקום מהמיטה, עליו לציין זאת כ - 'כוונה לקום, כוונה לקום'. לאחר מכן הוא צריך להתיידע לתנועות שהוא עושה בידיו וברגליו. כאשר הוא מרים את ראשו להתיישב, הוא מציין זאת כ - 'הרמה, הרמה'. כאשר הוא יושב, הוא מציין זאת כ - 'ישיבה, ישיבה'. אם הוא עושה תנועות כלשהן כשהוא מארגן את ידיו ורגליו, גם התנועות האלו צריכות להיות מצוינות. אם אין שינויים כאלו, על המתרגל לשוב להתבוננות בתנועות העלייה והירידה של הבטן.

המתרגל צריך להתבונן כאשר הוא רוחץ את פניו וכאשר הוא מתרחץ. כיוון שהתנועות הכרוכות בפעילויות האלו הן די מהירות, עליו לציין כמה שיותר מהן עד כמה שהדבר אפשרי. ישנן גם את פעולות ההתלבשות, סידור המיטה, פתיחה וסגירה של הדלת, כל אלו גם כן צריכות להיות מצויינות בדיוק רב ככל האפשר.

כאשר המתרגל אוכל ומביט בשולחן, עליו לציין זאת כ - 'הסתכלות, ראיה, הסתכלות, ראייה'. כאשר המתרגל מושיט את ידו אל האוכל, נוגע בו, לוקח אותו, מארגן אותו, ומביא אותו אל פיו, מניע את ראשו ושם את האוכל בפיו, מוריד את ידו ומרים את ראשו שוב, כל התנועות האלו צריכות להיות מצוינות בדייקנות. (דרך זו של אכילה היא בהתאם לאופן האכילה בבורמה. אלו שאוכלים בעזרת מזלג וכף או מקלות אכילה צריכים לציין את התנועות המתאימות בהתאם).

כאשר המתרגל לועס את האוכל, עליו לציין זאת כ - 'לעיסה, לעיסה'. כאשר המתרגל מודע לטעם האוכל, עליו לציין זאת כ - 'טעם, טעם'. כאשר הוא מפסיק ללעוס ובולע את האוכל וכאשר האוכל יורד במורד הגרון, עליו לציין את כל האירועים האלו. בדרך זו המתרגל צריך להתיידע בכל טעימה שהוא עושה. כאשר המתרגל אוכל מרק, כל הפעולות הכרוכות בכך כגון הושטת היד, הוזזת הכף, לקיחת המרק בעזרת הכף וכו', צריכות להיות מצוינות. להתבונן בצורה זו בזמן הארוחה זה עניין לא קל מאחר ויש הרבה דברים שצריך לציין. רוב הסיכויים שהמתרגל המתחיל יחמיץ כמה מהפעילויות שצריך לציין, אך עליו להיות החלטי ונחוש להיות מודע לכולם. המתרגל לא יכול כמובן להימנע מלהתעלם מחלק מהם, אך כאשר הריכוז של המתרגל מתגבר, הוא יוכל להיות מודע לכל האירועים האלו בדייקנות.

ציינתי הרבה דברים שהמתרגל צריך להציין אותם, אך בקצרה, ישנם רק כמה דברים שצריך לזכור. כאשר אתה הולך מהר, ציין 'צעד ימין', 'צעד שמאל', ו - 'הרמה, הורדה' כשאתה הולך לאט. כאשר אתה יושב ללא מעשה, התבונן בעליית וירידת הבטן. עשה זאת גם כאשר אתה שוכב אם אין דבר אחר להתבונן בו במיוחד. כאשר אתה מתבונן כך, אם המחשבות נודדות, ציין את פעילויות התודעה המופיעות. לאחר מכן חזור לעליית וירידת הבטן. התבונן גם בתחושות הנוקשות, כאב, אי - נוחות וגירוד ברגע שהן מופיעות. לאחר מכן חזור לעליית וירידת הבטן. התבונן גם בכיפוף, מתיחת והנעת האיברים, כיפוף והרמת הראש, תנודת הגוף והתיישרות הגוף, כאשר הן קורות. לאחר מכן חזור להתבונן לעליית וירידת הבטן.

כאשר המודט ממשיך לתרגל כך, הוא יוכל לציין יותר ויותר מהאירועים האלו. בתחילה, כאשר המחשבות עדיין נודדות לכאן ולשם, המתרגל עלול לפספס דברים רבים, אך אל לו להתייאש. כל מתרגל מתחיל פוגש באותם קשיים, אך ככל שהוא נעשה יותר מיומן, הוא הופך מודע לכל פעולה של נדידת מחשבות עד אשר, לבסוף, התודעה לא נודדת עוד. אז התודעה שקועה באובייקט הקשב שלה, פעולת המודעות הופכת כמעט סימולטאנית עם אובייקט הקשב שלה. במילים אחרות, עליית הבטן מתרחשת בו זמנית עם פעולת הציון שלה, ובדומה גם עם ירידת הבטן.

האובייקט הפיזי של הקשב והפעולה המנטלית של הציון מתרחשות כזוג. בהתרחשות הזו לא מעורב כל אדם או אינדיבידואל, רק האובייקט הפיזי והפעולה המנטלית, המתרחשות בזו אחר זו. המודט יחווה, כשיגיע הזמן, באופן אישי ובצורה מוחשית את כל ההתרחשויות האלו. בזמן ההתבוננות בעליית וירידת הבטן המתרגל יוכל להבחין בעליית הבטן כתופעה חומרית והפעולה המנטלית של הציון אותה כתופעה מנטלית, כך גם לגבי נפילת הבטן. כך המתרגל יבין בבהירות את ההתרחשות הסימולטאנית בזוגות של התופעה הפיזית - מנטלית הזו.

בכל פעולה של התבוננות, המתרגל ידע בבהירות שיש רק את האיכות החומרית הזו שהיא האובייקט של מודעות או קשב והאיכות המנטלית אשר מציינת אותה. הידע הזה נקרא 'ידע אנליטי של תודעה וחומר' (nmarpa-pariccheda-a), ידע זה הוא ההתחלה של ידע תבוני (vipassan-a). חשוב להשיג את הידע הזה בצורה נכונה. לאחר מכן, כאשר המתרגל ימשיך, הוא יגיע אל הידע של הבנת הסיבתיות (pacaya-pariggaha-a). כאשר המתרגל ימשיך להתבונן, הוא יראה בעצמו שכל דבר המופיע, חולף לאחר זמן קצר. בני אדם מניחים בדרך כלל שהתופעה החומרית והתופעה המנטלית מתמידים כל החיים, כלומר, מינקות ועד הבגרות. אך לאמיתו של דבר לא כך המצב. אין תופעה המחזיקה מעמד לנצח. כל התופעות מופיעות וחולפות כה מהר שהן אינן מחזיקות מעמד אף לא לרגע. המתרגל יוכל לדעת זאת בעצמו ככל שימשיך להתבונן. לבסוף הוא יהיה משוכנע בארעיות של כל התופעות האלו. האמון והשכנוע האלו נקראים aniccnupassana-a. הידע הזה יתחלף ב - dukkhnupassana-a, ההבנה שכל הארעיות הזו היא סבל. בשלב זה סביר שהמתרגל יחווה סוגים שונים של קשיים וכאבים בגופו, שהן בסך הכל מצרף (אוסף תופעות, khnda) של סבל, גם זה הוא dukkhnupassana-a. לאחר מכן המתרגל ישתכנע שכל התופעות הפיזיות - מנטליות האלו קורות על פי טבען, לא נענות למרותו של אף אחד ולא נתונות לשליטה של אף אחד. הן אינן כוללות אינדיבידואל, אגו או ישות כלשהי. ההבנה הזו היא anattnupassana-a.

כאשר המודט ימשיך בתרגול, הוא יגיע להבנה איתנה שכל התופעות האלו הן בעלות טבע של ארעיות, סבל וחוסר עצמיות ואז הוא יגשים ניבּאנה. כל הבודהות הקודמים, הארהנטים והנאצלים הגשימו ניבּאנה כשהלכו ממש בדרך זו. כל המודטים המתרגלים צריכים להבין שהם עצמם נמצאים עתה על דרך הסַטִיפַּטְהָאנַה, בהגשמת משאלתם להשיג את ידיעת - הדרך, הפרי שלה וניבּאנה, בעקבות קצירת השְלֵמוּיוֹת (pram) שלהם. הם יחושו שמחים לנוכח החוויה של השלווה הנאצלת הנובעת מתוך ריכוז והידע העל - גשמי או החוכמה שנחוותה על ידי הבודהה, הארהנטים והנאצלים, אשר הם עצמם לא חוו אותה מעולם. לא ייקח זמן רב עד שהם יחוו את הידע הזה בעצמם. למען האמת, יתכן והדבר יקרה תוך חודש או עשרים יום של תרגול מדיטציה. בעלי שלמויות יוצאי דופן יוכלו לחוות זאת תוך שבעה ימים.

לכן על המתרגל להיות משוכנע שהוא ישיג את התובנות האלו בזמנים שהוזכרו קודם, ושהוא יהיה משוחרר מאמונה - בעצמיות (sakkaya-dihi) ומסַפֵק (vicikicch), וכך להיות חופשי מהסכנה להיוולד בעולמות התחתונים. על המתרגל להמשיך בתרגול המדיטציה שלו באופטימיות באמונה זו.

איחוליי שכולכם תוכלו לתרגל את המדיטציה היטב ולהגשים במהירות את הניבּאנה שהבודהות, הארהנטים, והנאצלים חוו!

סאדהו! סאדהו! סאדהו!

(טוב מאוד! טוב מאוד! טוב מאוד!)

[i] ההוראות הבאות הן תרגום השיחה שהעביר המכובד מהאסי סיאדו לתלמידיו בשנת 1978 כמבוא למדיטציית ויפסנא במרכז המדיטציה "סַסַנַה יֵקְטְהַה" (Sasana Yeiktha), רנגון, בורמה.

[ii] המתרגל מציין את התופעות באמצעות "תווית מנטלית", דיבור פנימי לציון התופעה ללא פרשנות.